Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos. MEDIAactiveЧитать онлайн книгу.
sólo una parte de los inconvenientes de estos excesos para nuestra salud.Es preocupante que los primeros consumidores de azúcar sean precisamente los niños.
2 Ya hemos dicho que el azúcar es sacarosa casi pura extraída del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Se trata por lo tanto de un producto extremadamente refinado, lo que por definición es negativo pues los alimentos en su estado natural contienen los nutrientes que necesitamos para metabolizar sus componentes principales. En el caso del consumo excesivo de azúcar, el cuerpo extrae de otros alimentos, e incluso de los propios tejidos, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, principalmente, y se producen deficiencias de estos nutrientes. Además, el metabolismo del azúcar genera una serie de deshechos ácidos que son metabolizados en presencia de calcio. Por eso su consumo excesivo ha sido vinculado a la osteoporosis, cada vez más extendida en el mundo occidental, y no por casualidad.
3 Por último, el azúcar nos dispara los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa suben por encima de la concentración normal, nos encontramos en un estado de hiperglucemia caracterizado por una gran excitación, tanto a nivel físico como psíquico. A continuación se produce una caída brusca de los niveles de glucosa, llamada hipoglucemia. Sobreviene una sensación de desánimo, agotamiento físico y desfallecimiento, y disminuye la capacidad de concentración, especialmente cuando se acercan las horas de las comidas. Es un círculo vicioso porque, para salir del estado hipoglucémico, consumimos más azúcar, lo que sólo hace que el proceso se prolongue hasta el infinito, y que los kilos y todos los problemas asociados se acumulen. A estas alturas ya habrá adivinado el consejo de este capítulo: Consuma la mínima cantidad de azúcar posible.El azúcar nos puede hacer entrar en un cuadro de hiperglucemia, caracterizado por una euforia pasajera, que viene seguida por el agotamiento, malhumor y desánimo de la hipoglucemia.
4 En caso de hipoglucemia es mucho más recomendable consumir hidratos de carbono de absorción más lenta, como pueden ser frutos y frutas secas o frutas maduras. Además, si se trata de un cuadro de repetición o si simplemente es una persona muy dependiente del consumo de azúcar e hidratos de carbono, es importante que incorpore cereales integrales a su dieta, para lograr controlar los estados de ansiedad y mantener un buen nivel de energía. El proceso así será ligeramente más sencillo.Las frutas deshidratadas en pequeñas cantidades constituyen una excelente forma de saciar las ganas de dulce.
IMPORTANTE
Lamentablemente el abuso del azúcar muchas veces es mayor en los niños que, además de todas las cuotas que ingerimos los adultos diariamente, consumen golosinas con frecuencia. Ya hemos hablado del sobrepeso infantil, pero incluso niños que se mantienen en su talla pueden estar acumulando silenciosamente números para desarrollar en un futuro diabetes, enfermedades coronarias o incluso cáncer.
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Endulzar sin calorías
AUNQUE LO MEJOR ES ACOSTUMBRARSE A un bajo consumo de dulces, a casi todos nos alegra la vida un poco de dulzor en el paladar. Por eso conoceremos las distintas opciones de edulcorantes bajos en calorías disponibles. En todos los casos se trata de productos sin ningún valor nutricional.
IMPORTANTE
Un zumo o un triturado de frutas tiene un índice glucémico mayor que la misma fruta entera y las harinas refinadas tienen un índice glucémico mayor que el grano integral cocido.
1 La capacidad relativa de un alimento de subir el nivel de glucosa en la sangre se llama índice glucémico. Éste está definido principalmente por la estructura de los hidratos de carbono del alimento (los más simples tienen un índice glucémico más alto que los complejos), la cantidad de fibra (a menos cantidad de fibra mayor índice glucémico) y el nivel de procesamiento (los alimentos refinados, triturados y molidos tienen un índice glucémico más alto que el alimento original). Influyen también en el incremento de glucosa otros alimentos ingeridos de forma simultánea, como pueden ser fibras o grasas, que como recordará retrasan la absorción de los nutrientes.El índice glucémico de una pieza de fruta es menor que la fruta licuada y ésta última, menor que el zumo que puede ser extraído de la misma.
2 Los llamados edulcorantes sintéticos, (aspartamo, ciclamato, sacarina …) prácticamente no tienen calorías y, como no aumentan el nivel de glucosa en sangre, son tolerados por los diabéticos. Son extremadamente dulces y por eso permiten a la industria alimentaria reducir costes de producción. ¿Ha observado que cada vez hay más productos “libres de azúcares” que incorporan sacarina, aspartamo o ciclamato entre otros edulcorantes? Ahora ya sabe por qué. Prácticamente todos han estado en tela de juicio en algún momento por posible toxicidad. En este ejercicio le recomendamos, por precaución, evitar su consumo habitual y decantarse por otras opciones.En las últimas décadas, muchos edulcorantes sintéticos han estado prohibidos por indicios de su relación con algunas enfermedades como el cáncer. La sacarina está aún prohibida en Canadá, a pesar de que Estados Unidos la declaró apta para el consumo en el año 2001. El ciclamato está permitido en Europa, pero no así en Estados Unidos y otros países de América. Sobre el aspartamo, declarado inocuo por la Organización Mundial de la Salud entre muchas instituciones internacional, pesa aún un encendido debate.Todos los edulcorantes que mencionamos en esta lección tienen en común que no producen caries, ya que ninguno de ellos se fermenta en presencia de las bacterias que habitualmente habitan la boca.
3 Los polioles (manitol, sorbitol, xilitol, maltitol …) son producidos por hidrolización y posterior hidrogenación de almidones. Son menos dulces que la sacarosa pero su índice glucémico también es muchísimo menor así como su contenido calórico. Igual que los edulcorantes sintéticos industriales, pueden causar flatulencias y diarrea, ya que no son metabolizados completamente ni absorbidos totalmente por el intestino, así que hay que consumirlos en pequeñas cantidades.
4 La taumatina es una proteína natural extraída de una planta tropical, de un dulzor persistente y 2.200 veces más intenso que el del azúcar. Se usa como potenciador del sabor en productos industriales y para mejorar el sabor de medicamentos. Es metabolizado como cualquier proteína.
5 La stevia es una planta de América del sur 30 veces más dulce que la sacarosa. Su extracto es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Se trata de un edulcorante natural que no sólo no eleva el nivel de glucosa sino además varios estudios indican que puede ser beneficioso para el páncreas. Los indígenas del Paraguay lo usan tradicionalmente para endulzar el mate y le atribuyen propiedades digestivas. Debe saber que aunque su extracto es probablemente la opción libre de calorías más saludable que pueda encontrar, no conserva sus propiedades medicinales y nutrientes. La Organización Mundial de la Salud declaró también en el año 2011 a esta planta como alimento inocuo. Si busca un edulcorante acalórico, use stevia.
IMPORTANTE
Algunos estudios vinculan el consumo de los alimentos llamados light con el aumento de peso. Posiblemente la causa sea meramente psicológica: ante la idea de que no engordan,
