Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения. Елена БережнаяЧитать онлайн книгу.
вы относитесь к себе. Письменные практики помогают отстраниться, и теперь, вместо того, чтобы автоматически отождествлять себя с резкими высказываниями внутреннего критика, вы сможете наблюдать за ним. Найдите минутку, чтобы прочитать вслух то, что он о вас наговорил. Представьте, что посвящаете эти мысли близкому другу или маленькому ребенку, оказавшемуся в похожей ситуации. Стали бы вы говорить так о том, кто вам дорог?
Проанализируйте свой опыт общения с людьми, которые критиковали вас. Были ли они искренне заинтересованы в вашем благополучии? Если критика, исходящая от других людей или от вашего внутреннего критика, не основана на искренней заботе о вас, ей нельзя доверять.
Визуализируйте внутреннего критика. Многие психотерапевты рекомендуют представлять внутреннего критика в деталях.
• Какая у него одежда?
• Выражение лица?
• Поза?
• Манеры?
• Походка?
• Привычки?
Может быть, он похож на робота-перфекциониста, озорного тролля или на взъерошенного ворчливого попугая? Чем отчётливее вы себе представите этот образ, тем лучше будете понимать, как с ним взаимодействовать. Например, робота можно отключить, попугая – посадить в клетку, а тролля – отправить в его мрачное подземелье.
Задавайте вопросы. Спросите внутреннего критика: «Что ты пытаешься защитить?» или «Чего ты боишься?» Это поможет установить с ним связь и понять его мотивы.
Практикуйте самосострадание. Переформулируйте осуждающие утверждения в эмпатичные и поддерживающие и попробуйте говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом.
Например: «Я понимаю, что ты стараешься, и это нормально – ошибаться».
«Я понимаю, что ты пытался найти кого-то, кто любил бы тебя».
«Ты остался, потому что надеялся, что всё наладится».
«Ты всё испортил, потому что тогда не знал ничего лучшего».
Установите границы. Когда критик начинает осуждать, скажите: «Я тебя слышу, но сейчас будет по-моему».
Развивайте внутреннего союзника. Помимо внутреннего критика в каждом из нас есть часть, которая всегда на нашей стороне, готова нас поддержать и гордится нашими достижениями. Направьте на неё своё внимание. Найдите в себе голос, который вас вдохновляет. Это и есть ваш внутренний взрослый, способный противостоять авторитарной родительской фигуре внутреннего критика.
Приводите аргументы. Оцените, имеют ли критические замечания смысл. Внутренний критик может быть довольно изобретательным, когда заваливает вас своими обесценивающими замечаниями. Найдите конкретные доказательства, опровергающие его высказывания. Например, он требует от вас совершенства в каком-то новом для вас деле и стыдит, когда у вас не получается. Но ведь если смотреть объективно, то овладение новым навыком всегда требует опыта, и ошибаться – нормально.
По мере того, как мы знакомимся со своим внутренним критиком, приходит осознание того, что эта часть нас