Энциклопедия долгой и здоровой жизни. Алексей МоскалевЧитать онлайн книгу.

      Пребиотики – это особые компоненты пищи, которые избирательно стимулируют рост и активность полезных бактерий кишечника. В отличие от пробиотиков, которые содержат сами бактерии, пребиотики служат питательной средой для уже имеющейся микрофлоры.

      Пищевые волокна делятся на две основные группы, каждая из которых играет важную роль в здоровье кишечника. Нерастворимая клетчатка, представленная в основном целлюлозой, содержится в оболочках зерен, отрубях, кожуре овощей и фруктов, стеблях растений. Она практически не ферментируется бактериями, но выполняет важную механическую функцию: увеличивает объем стула, стимулирует моторику кишечника и способствует регулярному опорожнению. Кроме того, нерастворимые волокна связывают различные токсины и помогают их выведению. Растворимые волокна, к которым относятся пектины, камеди, слизи растений, бета-глюканы, частично ферментируются кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Пектины особенно богато представлены в яблоках, цитрусовых, ягодах, моркови. Они образуют гель, замедляющий всасывание глюкозы и холестерина. При ферментации пектинов образуется бутират – важное питательное вещество для клеток кишечника, обладающее противовоспалительным действием.

      Для здоровья кишечника важно получать оба типа волокон. Рекомендуемая дневная норма составляет 25–35 г, при этом соотношение нерастворимых к растворимым должно быть примерно 3:1. Такой баланс достигается при употреблении разнообразных цельных растительных продуктов: цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семян.

      Природные источники пребиотиков удивительно разнообразны. В луке, чесноке, топинамбуре и цикории содержатся инулин и фруктоолигосахариды – длинные цепочки молекул фруктозы, которые не перевариваются нашими ферментами, но активно используются полезными бактериями. При их ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки кишечника и обладающие противовоспалительным действием.

      Особый интерес представляет резистентный крахмал – форма крахмала, устойчивая к перевариванию в тонком кишечнике. Он встречается в нескольких видах:

      • охлажденные вареные картофель и рис (при охлаждении часть крахмала кристаллизуется и становится резистентной);

      • недозрелые бананы;

      • бобовые, особенно чечевица;

      • цельнозерновые продукты;

      • охлажденные макаронные изделия.

      Галактоолигосахариды, которыми особенно богато козье молоко, стимулируют рост бифидобактерий.

      В процессе