Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии). Г. А. МакароваЧитать онлайн книгу.
решаемым задачам пищевых продуктов и их комбинаций;
– высокое качество пищевых продуктов и питьевой воды;
– учет при организации питания индивидуальных особенностей функционирования желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальный рефлюкс – обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод, повышенное газообразование, склонность к запорам, пищевая аллергия);
– правильное распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований;
– соблюдение особых правил организации питания во время соревнований;
– соблюдение рекомендаций по снижению и повышению массы тела;
– строгий подход к выбору пищевых добавок в системе питания спортсменов;
– поддержание адекватного водного баланса организма.
Рекомендуемый объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг массы тела – от 3,0 до 3,5 кг/сут.
2.3.2. Основные пищевые ингредиенты в рационе спортсмена
Углеводы. Согласно современным представлениям, основной особенностью питания спортсменов должно быть высокое содержание углеводов, позволяющее полностью и вовремя возместить запасы гликогена в мышцах и печени. При несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Повторное истощение гликогена способно привести к неуловимым изменениям в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц, в частности к усилению окисления аминокислот. Нарушение углеводного обмена – один из актуальных причинных факторов возникновения синдрома перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости. Причем при незначительном участии гликолиза в метаболизме накопление лактата в скелетных мышцах может снижаться, что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений.
Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L., 2004):
– непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0–1,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);
– ежедневное восстановление при умеренной продолжительности/низкой интенсивности тренировок: 5–7 г/кг/ день;
– ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7–12 г/кг/день;
– ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4–6 ч в день): 10–12 г/кг/ день.
Основную