Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии). Г. А. МакароваЧитать онлайн книгу.
в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);
– в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18–20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, то есть 50 г – на 2 ч, 150 г – на 6 ч или 250 г – на 9 ч (Смульский В. М. и др., 1996).
При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.
Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром – скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.
Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60 % всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,8–1 г на 1 г белков