Superentrenamiento. Yury VerkhoshanskyЧитать онлайн книгу.
• adaptación a la carga física;
• diferentes tipos de fuerza;
• especificidad del entrenamiento muscular y neuromuscular.
ORÍGENES DE LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La fuerza ha sido siempre sinónimo del denominado «juego de hierro», un genérico y amplio término que describía la competición del levantamiento de objetos pesados por hombres fuertes en el siglo pasado. Las hazañas de levantamientos con la fuerza como protagonista aparecen en la historia de la mayoría de las naciones, pero hasta tiempos muy recientes el entrenamiento para la mejora de los niveles de fuerza no se ha convertido en una disciplina científica. Esta ciencia no emergió en una noche: es el punto culminante de miles de años de métodos de entrenamiento establecidos por ensayo-error.
Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del año 3.600 a.C. cuando los emperadores obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122-249 aC), los aspirantes a soldados debían pasar exámenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas armadas. Existe evidencia abundante del entrenamiento con pesas utilizado en Egipto y en la India, mientras que los griegos dejaron numerosas esculturas e ilustraciones de sus atletas entrenando con pesas en forma de piedra. De hecho, el siglo VI a.C. fue conocido como la «Edad de la fuerza» y las competiciones de levantamiento de pesas conllevaban el levantamiento de enormes piedras. El célebre médico de la antigüedad, Galeno, se refería con frecuencia al ejercicio con pesas (halteras), en su tratado Preservación de la salud clasificando incluso los ejercicios en «rápidos», sin la utilización de fuertes pesas, y en «violentos», realizados con pesas. El poeta romano Marcial (40-104 d.C.) escribió: «¿Por qué los hombres fuertes trabajan con las estúpidas pesas? Una tarea mucho mejor para el hombre es cavar en un viñedo». El entrenamiento con pesas no estaba únicamente confinado a los hombres: una pared de mosaico de una villa romana en Piazza Almeria en Sicilia representa a una niña ejercitandose con pesas.
No debería sorprender, pues, que el afán por conseguir una fuerza superior llevara a numerosos sistemas de entrenamiento de la fuerza, estableciendo, por consiguiente, una sólida base experimental para los mucho más refinados métodos de la actualidad. Durante el siglo XVI, en Europa, empezaron a aparecer libros acerca el entrenamiento con pesas, publicándose el texto de Sir Thomas Elyot acerca de este tema en Inglaterra en 1531. Varias universidades de Francia y Alemania ofrecían estudios sobre entrenamiento con pesas, y en 1544 Joachim Camerius, profesor de la Universidad de Leipzig, escribió varios libros recomendando el entrenamiento con pesas como una actividad esencial para un modelo de escuela. En 1728, John Paugh publicó Tratado fisiológico, teórico y práctico sobre la utilidad del ejercicio muscular para restaurar la fuerza de las extremidades, el cual revelaba que, incluso en aquel tiempo, se conocían los beneficios terapéuticos que ofrecía el entrenamiento con pesas. En la década del 1860, el escocés Archibald MacLaren recopiló el primer sistema de entrenamiento físico con mancuernas y con pesas en barra para la Armada Británica y formalizó una tosca forma de sobrecarga progresiva. Estos sistemas de entrenamiento crearon, en último término, la estructura para la aparición del culturismo y la halterofilia como deporte, con algunas de las técnicas y máquinas de ejercicio adoptadas por la fisioterapia y para las programaciones de entrenamientos en otros deportes. De cualquier modo, una investigación científivca rigurosa del entrenamiento de la fuerza no se desarrolló completamente hasta el siglo XX, e incluso en la actualidad la investigación sobre el entrenamiento cardiovascular atrae considerablemente más la atención de los científicos.
Sin embargo, la evolución del entrenamiento de la resistencia en diversas direcciones ha producido una inestimable base de datos de las siguientes fuentes (el texto entre paréntesis se refiere al propósito de cada disciplina):
• Halterofilia (modalidad deportiva contra una resistencia máxima).
• Culturismo (entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular).
• Entrenamiento de pesas adicional (ejercicio de pesas para &mejorar la condición física en otro deportes).
• Fisioterapia (ejercicio de pesas para la rehabilitación).
• Investigación científica (análisis para la comprensión científica del ejercicio con pesas).
La información para este libro se ha seleccionado a partir de las fuentes mencionadas antes con el fin de presentar un enfoque integral de la utilización del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento al más alto nivel en todos los deportes. El planteamiento del libro se ha basado en reconci-liar el levantamiento de competición y el rendimiento deportivo con la investigación científica, ya que la teoría sin la práctica es tan limitada como la práctica sin la teoría. Sin embargo, sería prematuro mantener que todas las cuestiones acerca del entrenamiento de la fuerza han sido ya respondidas: por el contrario, la búsqueda de una ciencia y arte del entrenamiento de la fuerza definitivos se encuentra aún en su infancia.
PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La producción y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares. La fuerza no depende fundamentalmente del tamaño muscular, sino de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva. Ésta es la base para todo entrenamiento de la fuerza. La estructura es una consecuencia de la función, donde la hipertrofia es una respuesta de adaptación a la estimulación neuromuscular a un determinado mínimo de intensidad. De esta forma, la estimulación nerviosa produce dos efectos básicos de adaptación en el cuerpo:
• Una acción muscular funcional (efecto funcional).
• Una hipertrofia muscular (efecto estructural).
Así pues, el principio fundamental del entrenamiento de la fuerza se basa en que todo aumento de fuerza es iniciado por la estimulación neuromuscular. Aunque la hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estimulación neuro-muscular, no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Se pueden establecer dos tipos básicos de entrenamiento de pesas:
• El entrenamiento de pesas funcional.
• El entrenamiento de pesas estructural.
Al realizar esta distinción, debe destacarse que el entrenamiento puramente estructural no existe, ya que todo el entrenamiento es esencialmente funcional, y bajo ciertas condiciones, pueden también obtenerse cambios estructurales. Por otra parte, la producción de una fuerza máxima depende en gran medida de la existencia de un grado óptimo de hipertrofia muscular.
Mientras que el entrenamiento de pesas estructural pretende básicamente producir una hipertrofia muscular (junto con algunos aspectos de flexibilidad del tejido), el entrenamiento de fuerza funcional se asocia con muchos y diferentes objetivos de rendimiento, que incluyen la mejora de la fuerza estática, la fuerza rápida, la resistencia muscular y la capacidad de reación. En otras palabras, el primero produce un aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales, mientras que el segundo implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el adecuado efecto de rendimiento. En detalle, el entrenamiento funcional conlleva los siguientes procesos (Fig. 1.2):
1. Coordinación intermuscular entre diferentes grupos musculares. Ésta incluye la sincronización o secuenciación de-acciones entre diferentes grupos musculares que están realizando cualquier tipo de movimiento articular. Algunos músculos pueden ser inhibidos en la cooperación, mientras que otros pueden desinhibirse y contribuir al movimiento.
2. Coordinación intramuscular de fibras dentro del mismo grupo muscular. Ello implica uno o más de los siguientes mecanismos de control fibrilar:
• Reclutamiento de fibras, el control de la tensión muscular se realiza a través de la activación o desactivación de cierto número de fibras muculares.
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