Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory HaffЧитать онлайн книгу.
han documentado una correlación positiva entre la DMO y la masa y la fuerza musculares (158, 198). Los investigadores han informado de que los atletas con entrenamiento resistido presentan una mayor DMO que controles sedentarios de la misma edad (28, 29, 164). En algunas personas (p. ej., futbolistas profesionales), la actividad física parece influir más en la masa, área y ancho musculares que en la DMO (198). Por tanto, el ejercicio que estimula la hipertrofia muscular y la mejora de la fuerza también parece estimular el crecimiento óseo.
Cuantitativamente, el curso temporal de las adaptaciones óseas es bastante largo —unos seis meses o más (27)— y depende en gran medida de la estructura del programa. No obstante, el proceso de adaptación comienza con las primeras sesiones de entrenamiento. El proceso de osteogénesis implica la secreción de sustancias en la sangre (sustancias específicas solo para el hueso) que se pueden medir. Por tanto, cualquier elevación de un marcador osteogénico se reconoce como un indicador precoz de la formación de hueso y, presumiblemente, un precursor de un incremento de la DMO, siempre y cuando el estímulo se mantenga durante un período largo de entrenamiento.
Principios del entrenamiento para aumentar la resistencia ósea
Los programas anaeróbicos de entrenamiento cuyo objetivo es estimular el crecimiento óseo precisan incorporar la especificidad de la carga, introducir una selección de ejercicios apropiados, aplicar sobrecarga progresiva y aportar variedad (30). La especificidad de la carga exige el uso de ejercicios que carguen directamente la región concreta del esqueleto que nos interesa. Si el cuerpo interpreta que estas fuerzas son nuevas o novedosas, estimularán el crecimiento óseo en el área que está recibiendo esa tensión continuada. Por ejemplo, correr puede ser un buen estímulo para aumentar la DMO del fémur, pero es una elección equivocada para favorecer la sedimentación de minerales cuando se intenta fortalecer la muñeca. El concepto de la especificidad de la carga se vuelve especialmente importante cuando un especialista en fuerza y acondicionamiento físico prescribe ejercicios para aumentar la masa ósea de las regiones del esqueleto que más habitualmente se ven afectadas por osteoporosis, una enfermedad en la que la DMO y la masa ósea se reducen hasta niveles peligrosamente bajos. Los estudios revelan que los ejercicios para el hemicuerpo inferior en carga y con altos impactos cíclicos, como la gimnasia deportiva (187), el voleibol o el baloncesto (42), aumentan selectivamente la DMO en puntos clínicamente relevantes como las caderas y la columna vertebral en mayor grado que otras actividades con menor impacto. Además, los incrementos de la DMO también se aprecian en atletas universitarias muy entrenadas que ya poseen niveles altos de DMO. Estos cambios en la DMO son independientes del estado de las hormonas reproductivas si el estímulo es suficiente (187).
La selección de ejercicios es crítica cuando se intentan generar estímulos osteogénicos máximos (factores que estimulan la formación de hueso nuevo). En esencia, los ejercicios deben ejercitar múltiples articulaciones, deben dirigir los vectores de fuerza sobre todo a través de la columna vertebral y las caderas (ejercicios estructurales) y deben aplicar cargas externas más pesadas que las que se aplican con ejercicios monoarticulares asistidos. Cussler (35) documentó una relación lineal positiva entre la cantidad de peso levantado en el curso de un año de entrenamiento e incrementos asociados de la DMO. Los hallazgos de este estudio sacaron a la luz la importancia de la especificidad del ejercicio dado que las sentadillas, comparadas con el press de piernas en sedestación, eran más eficaces para aumentar la DMO del trocánter del fémur (35). Se debe limitar el empleo de ejercicios monoarticulares en máquinas, puesto que estos ejercicios aíslan un solo grupo muscular usando equipamiento como soporte para estabilizar el cuerpo, en vez de potenciar que sea el esqueleto el que soporte el cuerpo durante el ejercicio. Por tanto, ejercicios como las sentadillas tras nuca, la cargada de fuerza, el peso muerto, la arrancada y el empuje sobre la cabeza (para el esqueleto axial y el semicuerpo inferior) y el press de hombros (para el semicuerpo superior) se recomiendan como los métodos más eficaces para aumentar la resistencia ósea.
Como el hueso responde favorablemente a las fuerzas mecánicas, el principio de la sobrecarga progresiva —un aumento paulatino por encima de lo normal de las exigencias impuestas a la musculatura ejercitada— se aplica cuando se entrena para aumentar la masa ósea (70, 196). Aunque la máxima resistencia del hueso se mantiene bastante por encima de la capacidad para generar fuerza voluntaria de la musculatura asociada, el hueso responde a fuerzas superiores (p. ej., de 1 a 10RM) que se aplican repetitivamente en el tiempo. La respuesta de adaptación del hueso garantiza que las fuerzas no superen un nivel crítico que aumente el riesgo de fracturas por sobrecarga (microfracturas en el hueso causadas por fatiga estructural). El espaldarazo al principio de la sobrecarga progresiva viene de estudios que han comparado la DMO de diversos grupos de atletas con la de controles que no son atletas (42, 198). De hecho, los halterófilos de elite adolescentes poseen niveles de mineralización ósea que superan con creces los valores de adultos no entrenados (29, 91). Esta observación es importante porque indica que el hueso joven tal vez responda más a los estímulos osteogénicos que el hueso maduro. Las pruebas revelan que la actividad física durante el crecimiento modula la geometría externa y la arquitectura trabecular del hueso, mejorando potencialmente la resistencia del esqueleto (84). Datos recientes demuestran que la carga asociada con actividad física durante el crecimiento óseo (adolescencia) y después del crecimiento esquelético (inicio de la adultez) eleva el pico de masa ósea y se asocia positivamente con la masa ósea del adulto en la madurez (186).
Otra consideración importante que hay que tener en cuenta en el diseño de programas para estimular la formación de hueso nuevo es la variación del entrenamiento. La arquitectura interna del esqueleto humano posee un mecanismo mediante el cual compensa los nuevos patrones de tensión continua que experimenta el hueso. Para disipar perfectamente las fuerzas impuestas, tal vez cambie la dirección de las fibras colágenas en la matriz ósea para adaptarse a las líneas de esfuerzo experimentadas por el hueso. Por tanto, el cambio de distribución (y dirección) de los vectores de fuerza por el uso continuado de diversos ejercicios presenta un estímulo singular para la formación de hueso nuevo en una región ósea dada. Con posterioridad, la formación de colágeno ocurre en múltiples direcciones, lo cual aumenta la resistencia del hueso en esas direcciones. En general, si la magnitud de la carga o la frecuencia de la aplicación de la carga son suficientes, no suele ser necesario practicar más de 30 a 35 repeticiones, dado que un mayor volumen de carga no es probable que aporte un estímulo adicional para el crecimiento óseo (57, 178).
¿Cómo estimulan los atletas la formación de hueso?
Para favorecer la formación de hueso, los atletas deben emplear una programación específica de variables puntuales de entrenamiento con el fin de potenciar adaptaciones óptimas.
•Selección de ejercicios estructurales poliarticulares que reclutan a la vez muchos grupos de músculos.
•Selección de ejercicios que dirigen vectores de fuerza axial a través de la columna vertebral y las caderas, y aplicación de cargas mayores que en los ejercicios monoarticulares asistidos.
•Uso del principio de la sobrecarga progresiva para someter a esfuerzo el sistema musculoesquelético, y continuar con incremento progresivo de la carga a medida que los tejidos se acostumbran al estímulo.
•Uso de ejercicios con grandes cargas y ejercicios balísticos o de alto impacto para exponer el hueso a distintas intensidades de fuerza.
•Mediante la variación de los ejercicios seleccionados resulta posible cambiar la distribución de los daños infligidos por la fuerza y presentar un estímulo único para la formación de hueso nuevo.
Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico de tendones, ligamentos y fascias
Tendones,