Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory HaffЧитать онлайн книгу.
de los niños se localiza en las láminas epifisarias, en las superficies articulares y en las inserciones apofisarias. Los daños en el cartílago de crecimiento afectan en ocasiones al crecimiento y desarrollo del hueso. No obstante, el riesgo de tales daños se reduce con una técnica adecuada de ejercicio, con una progresión sensata en las cargas de entrenamiento y con la instrucción a cargo de especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico cualificados.
Cambios en el desarrollo físico relacionados con la fuerza muscular
A medida que aumenta la masa muscular durante la preadolescencia y la adolescencia, hay un incremento de la fuerza muscular. De hecho, las curvas de crecimiento de la fuerza son parecidas a las de la masa muscular. En los chicos, la elevación de los picos de la fuerza suele ocurrir en torno a 1,22 años después del pico de crecimiento en altura y 0,8 años después del pico de aumento de peso, siendo el peso corporal el indicador más claro (136). Este patrón sugiere que, durante períodos de rápido crecimiento, los incrementos del músculo ocurren primero en la masa y más tarde en su capacidad para expresar y atenuar altos niveles de fuerza (23). Esto se refleja en un reciente metaanálisis que demuestra que los adolescentes eran capaces de conseguir mejoras en la fuerza muscular casi un 50% mayores que los niños (14). En las chicas, las mejoras de la fuerza también suelen ocurrir después de un pico en la velocidad de crecimiento, aunque hay mayor variación individual en la relación entre fuerza y altura y peso corporal entre las chicas que entre los chicos (136). Aunque la fuerza de chicos y chicas sea esencialmente igual durante la preadolescencia, las diferencias hormonales durante la pubertad son responsables de la aceleración en las mejoras de la fuerza de los chicos y de una meseta general en el desarrollo de la fuerza de las chicas durante la adolescencia (129, 136). Como media, el pico de fuerza se suele alcanzar hacia los 20 años de edad en mujeres desentrenadas y entre los 20 y los 30 años de edad en hombres desentrenados (136).
FIGURA 7.1 Formación de hueso como resultado del crecimiento y el desarrollo.
Un factor importante relacionado con la expresión de la fuerza muscular en los niños es el desarrollo del sistema nervioso. Si la mielinización de las fibras nerviosas (motoneuronas) no se produce o es incompleta, no es posible conseguir con éxito reacciones rápidas ni movimientos diestros, como tampoco alcanzar niveles elevados de fuerza y potencia. A medida que el sistema nervioso continúa desarrollándose con la edad, los niños mejoran su ejecución de destrezas que requieren equilibrio, agilidad, fuerza y potencia. Como la mielinización de muchas motoneuronas es incompleta hasta la madurez sexual, no hay que esperar que los niños respondan al entrenamiento del mismo modo ni alcancen el mismo nivel de destreza que los adultos hasta que alcancen la madurez neuronal completa (121).
Como las funciones fisiológicas están más estrechamente relacionadas con la edad biológica que con la edad cronológica, en cualquier momento dado es probable que un niño de maduración precoz tenga ventaja en las mediciones de su fuerza absoluta cuando se compara con un niño de maduración más tardía del mismo sexo y con menos masa muscular. Hacia el final de la adolescencia, el somatotipo de los jóvenes de maduración precoz tiende a ser mesomórfico (hombros más anchos y musculosos) o endomórfico (caderas más anchas y redondeadas), mientras que los de maduración tardía tienden a ser ectomórficos (más delgados y altos) (136). Está claro que las diferencias físicas en las proporciones corporales influyen en la ejecución de ejercicios resistidos. Por ejemplo, unos brazos cortos y un pecho ancho son una ventaja biomecánica para los ejercicios de press con el hemicuerpo superior, mientras que unas piernas largas y un torso largo son una desventaja en los movimientos de sentadilla. Estos factores tienen implicaciones para los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico que intentan estandarizar las pruebas de esfuerzo o desarrollar programas de entrenamiento resistido para un grupo de chicos y chicas cuyo tamaño físico muestra grandes variaciones. Hay que reparar en que, tanto en el ámbito de las pruebas como en el de los entrenamientos, el médico debe usar máquinas adaptadas a los niños y ejercicios con el peso del cuerpo, balones medicinales, bandas elásticas, mancuernas o halteras. Las razones de los programas de entrenamiento individualizados se deben explicar a todos los participantes, y se animará a los que maduran más tardíamente, pues tal vez sean más pequeños y débiles que sus pares de la misma edad cronológica aunque con una madurez biológica más avanzada. Aunque los que maduran más tardíamente al final tienden a estar a la altura de los que maduran más precozmente a medida que transcurre la adolescencia, los atletas jóvenes se deben dar cuenta de que muchos factores, como la motivación, la instrucción deportiva y la capacidad innata contribuyen al éxito en el deporte.
Entrenamiento resistido para jóvenes
Médicos, entrenadores y científicos del ejercicio coinciden ahora en que el ejercicio resistido es un método seguro y eficaz para lograr el acondicionamiento físico de los niños (12, 19, 54, 57, 64, 66, 74, 121, 129, 130). Un número creciente de chicos y chicas participan en actividades de entrenamiento resistido, y hay grandes organizaciones dedicadas a la medicina del deporte que respaldan la participación de los niños en diversos modos de ejercicio resistido, siempre y cuando los programas estén diseñados y supervisados correctamente por profesionales cualificados (2, 3, 7, 22, 57, 129). Las normas nacionales y los resultados graduados para la educación física comprenden pautas y recomendaciones que reconocen la importancia de las actividades de acondicionamiento físico que mejoran la fuerza de músculos y huesos (199).
Es imperativo que los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico recuerden que los niños no son adultos en miniatura. No importa lo grande o fuerte que sea un niño, los niños son físicamente menos maduros y a menudo experimentan las actividades de entrenamiento por primera vez. Los niños deben recibir un entrenamiento resistido a un nivel que esté a la altura de su nivel de madurez, sus capacidades físicas y sus metas individuales. Los programas para adultos y las filosofías de entrenamiento no se deben imponer a las poblaciones más jóvenes. En tales casos, la intensidad y el volumen del entrenamiento son a menudo demasiado fuertes, y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento es insuficiente para permitir que ocurra la adaptación al entrenamiento. Cuando se inicia a los niños en actividades resistidas, siempre es mejor infravalorar sus capacidades físicas y aumentar gradualmente el volumen e intensidad de entrenamiento que superar sus capacidades y arriesgarse a que sufran lesiones y resultados negativos a largo plazo para la salud.
Respuesta de los niños al entrenamiento resistido
Gran parte de la controversia que rodea al entrenamiento resistido para jóvenes surgió del problema de la entrenabilidad de los niños, es decir, del grado de reacción al estímulo del ejercicio resistido. Los primeros estudios no consiguieron demostrar un aumento de la fuerza en preadolescentes que participaron en un programa de entrenamiento resistido (50, 99). Aunque la falta de datos significativos en estos estudios se pueda explicar por los defectos metodológicos, como la corta duración de los estudios o el volumen o intensidad inadecuados del entrenamiento, los resultados de estos informes se citan en ocasiones como prueba de que el entrenamiento resistido es ineficaz para los niños. Como se explicó previamente, la fuerza muscular normalmente aumenta en la infancia y sigue haciéndolo durante la adolescencia; por tanto, una conclusión más apropiada de estos informes tal vez sea que las mejoras inducidas por el entrenamiento con un programa de corta duración, volumen bajo y baja intensidad no son diferenciables de las mejoras atribuibles al crecimiento y maduración normales.
Otras investigaciones han demostrado claramente que los chicos y chicas aumentan su fuerza muscular más allá de lo que generan el crecimiento y la maduración por sí solos, siempre y cuando la intensidad y volumen de entrenamiento sean adecuados (62, 63, 71, 127, 175, 184, 220). Incluso niños de 5 años se han beneficiado de un entrenamiento resistido (8, 115), y diversas modalidades de entrenamiento han demostrado ser eficaces (129). Aunque se hayan registrado en la literatura mejoras de la fuerza máxima de entre un 10% y un 90% (14), se suele observar mejoras de la fuerza del 30% al 40% en preadolescentes desentrenados que siguen programas de entrenamiento resistido a corto plazo