Musculación práctica. Lou SchulerЧитать онлайн книгу.
Alinea el cuerpo de modo que adopte una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
SERIE nº 1 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: reducir la base de sustentación
• Tras asumir la postura del tablón, levanta una pierna hasta que los dedos del pie queden a unos centímetros del suelo.
• Aguanta la postura toda la serie –de 60 a 90 segundos– y luego haz la segunda serie con la otra pierna levantada, o cambia de pierna a mitad de serie.
• Es probable que quieras empezar con los pies un poco más separados.
• Levanta un brazo hacia delante o en diagonal al torso.
• Aguanta de 10 a 15 segundos, luego cambia de brazos y sigue de 60 a 90 segundos.
• Esta variación representa el primer gran paso en el aumento de la dificultad. Hacer el tablón con una pierna en el aire no es mucho más duro que el ejercicio básico, pero, en cuanto levantes un brazo del suelo, sentirás una alteración completa en el modo en que trabajan los músculos de la zona media para mantener el cuerpo equilibrado.
Alternativa
Postura para flexiones de brazos con un brazo en el aire
• Adopta la postura para hacer flexiones de brazos con las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Separa los pies más que la anchura de los hombros.
• Levanta una mano del suelo y mantenla contra el torso.
• Aguanta de 15 a 20 segundos y cambia de brazo.
• Empieza levantando la mano dominante (la derecha si eres dies-tro). Cuando cambies de brazo y levantes la mano no dominante, será casi como si te tomaras un descanso.
• Esta variación del tablón con un brazo en el aire plantea un desafío a todo el cuerpo y probablemente sea mejor para los halterófilos experimentados con un buen desarrollo de la fuerza en el hemicuerpo superior.
• Una vez adoptada la postura del tablón, levanta un brazo y su pierna contralateral.
• Aguanta de 5 a 15 segundos, y luego cambia de brazo y pierna.
• Éste es el segundo paso en dificultad respecto al tablón básico. Plantea un desafío simultáneo para la fuerza, estabilidad y tolerancia física del núcleo corporal, así como para tu equilibrio y coordinación.
Alternativa
• Adopta la postura para las flexiones de brazos con las manos justo debajo de los hombros y los pies más separados que los hombros.
• Levanta un brazo y su pierna contralateral.
• Aguanta de 10 a 15 segundos, y luego cambia de brazos y piernas.
• Similar a la postura para las flexiones de brazos con un brazo en el aire, esta variación es óptima para personas con un grado elevado de fuerza en el hemicuerpo superior.
SERIE nº 2 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: base de sustentación inestable
• Adopta la postura con los antebrazos apoyados en una pelota suiza y las puntas de los pies en el suelo.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Aguanta de 60 a 90 segundos.
Alternativa 1
• Adopta la postura con las manos apoyadas en la pelota suiza y las puntas de los pies en el suelo.
• Aguanta de 60 a 90 segundos.
Alternativa 2
• Asegura un arnés TRX o equivalente en una barra para mentones o algo igualmente robusto.
• Ajusta la longitud a tu capacidad: cuando más cerca estén las asas del suelo, más difícil resultará el ejercicio.
• Agarra las asas y adopta la postura para flexiones de brazos en suspensión con las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe adoptar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Una vez adoptada la postura del tablón, levanta un pie del suelo.
• Puedes mantener la postura durante toda la serie –de 60 a 90 segundos– para luego hacer una segunda serie con la otra pierna levantada, o cambiar de pierna a mitad de la serie.
• Obviamente, se trata de una progresión dentro de otra que combina un elemento de inestabilidad con la reducción de la base de sustentación.
• También se puede combinar una pierna en el aire con la postura para flexiones de brazos sobre pelota suiza, o con la postura para flexiones de brazos en suspensión.
SERIE nº 3 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: pies en alto
• Adopta la postura para flexiones de brazos con las puntas de los pies sobre un banco y los antebrazos apoyados en el suelo.
• El cuerpo debería adoptar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, lo cual significa que la cabeza forma un ángulo descendente.
• Aguanta de 60 a 90 minutos.