Wypalenie. Emily NagoskiЧитать онлайн книгу.
na dłuższy czas, w twoich emocjach zajdzie ogromna zmiana. Kontrolka przełączy ocenę celu z „osiągalnego” na „nieosiągalny” i zepchnie cię z emocjonalnego klifu wprost w otchłań rozpaczy. Zagubiony, bezradny mózg porzuca wszelką nadzieję, a ty zalewasz się łzami, bo chcesz już tylko wrócić do domu, a nie możesz nic zrobić, tylko siedzieć i czekać.
W styczniu 2017 roku na portalu satyrycznym The Onion zamieszczono zabawną, choć boleśnie prawdziwą parodię klipu z serwisów informacyjnych, w której donoszono, że „coraz więcej kobiet rezygnuje z pracy, żeby spełniać się w leżeniu na podłodze na pełny etat. Według raportu Departamentu Pracy większości kobiet nie wystarcza już leżenie na brzuchu w absolutnej rezygnacji tylko wieczorami i w weekendy”. Dokładnie tak przejawia się otchłań rozpaczy: rezygnacją i bezradnością.
Dlatego właśnie zrozumienie natury Kontrolki daje nam potężną moc: kiedy uświadomimy sobie jej działanie, możemy wpływać na funkcjonowanie naszego mózgu, wdrażając strategie radzenia sobie ze stresorami – zarówno tymi, na które mamy wpływ, jak i tymi, nad którymi nie możemy zapanować.
Jak radzić sobie ze stresorami, na które masz wpływ: rozwiązywanie problemów na podstawie planu
Kontrolka monitoruje twój wysiłek i czynione postępy. Kiedy nawet ogromne wysiłki okazują się daremne, możemy zmienić rodzaj wysiłku wkładanego w próby osiągnięcia celu. Na przykład frustrację związaną z utknięciem w korku można zminimalizować, korzystając z nawigacji, która wyznaczy nową trasę i pomoże objechać przeszkodę. Wystarczy mieć pod ręką GPS. Taka strategia nazywa się „rozwiązywaniem problemów na podstawie planu”.
Jeśli zawsze masz w torebce cały asortyment drogerii, to wiesz, o co w tym chodzi. Jeśli spisujesz listy, prowadzisz kalendarz albo trzymasz się wyznaczonego budżetu, to wiesz, z czym wiąże się taka metoda rozwiązywania problemów. Sama nazwa mówi zresztą wszystko: analizujesz problem, na podstawie tej analizy opracowujesz plan, a potem wcielasz go w życie. Dobra wiadomość jest taka, że kobiety wychowuje się do takiego rozwiązywania problemów. Zła zaś – że każdy problem wymaga indywidualnego sposobu planowania.
Na przykład w sytuacji, kiedy ktoś przechodzi kurację antynowotworową, pracując przy tym na pełny etat, wychowując dzieci i pielęgnując związek, potrzeba wielu harmonogramów, informacji o skutkach ubocznych lekarstw, a także strategii niezbędnych do dopilnowania, żeby wszyscy zjedli, odrobili lekcje i dotarli tam, gdzie muszą dotrzeć. Z kolei podczas szukania pracy obowiązuje stała, powtarzalna procedura: szukanie ogłoszeń, wysyłanie CV, chodzenie na spotkania networkingowe, przygotowywanie się do rozmów kwalifikacyjnych i tak dalej. Istnieją pragmatyczne kroki, które można podjąć, żeby zapanować nad czynnikami dającymi się kontrolować, a to ułatwia całą sytuację.
Najmniej intuicyjnym elementem rozwiązywania problemów na podstawie planu jest radzenie sobie ze stresem spowodowanym zarówno przez problemy, jak i przez ich rozwiązywanie. Jak już wiemy z rozdziału 1, to, co działa na stresor, raczej nie pomoże poradzić sobie z samym stresem, więc pamiętaj, żeby plan zawsze obejmował przejście cyklu do końca.
To doprowadzi nas do efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresorami niedającymi się kontrolować.
Jak radzić sobie ze stresorami, na które nie masz wpływu: pozytywne przewartościowanie
Wyobraź sobie, że tkwisz w korku, a nawigacja nie działa. W takiej sytuacji wdrażamy strategię „pozytywnego przewartościowania”[2].
Pozytywne przewartościowanie polega na dostrzeżeniu, że sprawa jest warta tkwienia w korku. Wiąże się z uznaniem, że cały ten wysiłek, niewygody, frustracja i nieprzewidziane przeszkody, a nawet powtarzające się porażki mają swoją wartość: nie tylko dlatego, że stanowią kroki w kierunku osiągnięcia zamierzonego celu, ale też dlatego, że trudności dają ci szansę rozwoju i nauki[3].
Niektórzy mają wrodzony dar dostrzegania wartości w trudnych sytuacjach. Urodzeni optymiści spodziewają się, że wszystko będzie dobrze, i automatycznie zakładają, że jeśli wydarzy się coś złego, będzie to tylko przejściowe, bez długotrwałego efektu. Jeśli mowa o tobie – gratulujemy! Badania łączą optymizm z najróżniejszymi pozytywnymi skutkami dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także związków[4]. Pewnie nie trzeba cię już przekonywać ani tłumaczyć zasad pozytywnego przewartościowania. Trzymaj tak dalej – dostrzegaj jasne strony każdej sytuacji i wypatruj tęczy po burzy. Bądź sobą.
Tymczasem pesymiści nie spodziewają się pozytywnych rezultatów, a jeśli przytrafia im się coś złego, postrzegają takie zdarzenie jako zapowiedź poważniejszych problemów, które mogą mieć długotrwałe skutki. Amelia jest największą pesymistką na świecie – oczywiście przeprowadziłyśmy obiektywne badania przy użyciu narzędzi statystycznych służących do pomiaru pesymizmu i optymizmu – a co więcej, jako dyrygentkę nauczono ją, że nie tylko może, ale wręcz powinna być odpowiedzialna za dosłownie wszystko. Nie kupowała więc tego całego pomysłu pozytywnego przewartościowania. Kojarzyło jej się ono z filmikiem wrzuconym na Facebooka przez naszą koleżankę – „Osiem rzeczy, które szczęśliwi robią inaczej”. Zawierał on „niezwykle pomocne” złote myśli i dość swobodnie traktował reguły zapisu wielkimi literami: „WYRAŻAJ WDZIĘCZNOŚĆ – nie pozwól, żeby to, czego CHCESZ, sprawiło, żebyś zapomniała o tym, co już MASZ” czy „KULTYWUJ OPTYMIZM. Myśl pozytywnie. Kiedy pada deszcz, wyglądaj Tęczy. Kiedy jest ciemno, szukaj Gwiazd”.
Jednak wcale nie o to chodzi w pozytywnym przewartościowaniu; nie należy go banalizować, ujmując w ramy sformułowań typu: „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło”, „uwierz w potęgę pozytywnego myślenia” czy „ciesz się drogą do celu”. Nie chodzi także o to, żeby nie czuć frustracji z powodu utrzymującej się luki między tym, co jest, a tym, co mogłoby czy powinno być. Tym bardziej nie chcemy powiedzieć, że powinnaś zatkać uszy i podśpiewywać: „La, la, la, nic się nie dzieje, wszystko w porządku!”. Pozytywne przewartościowanie pozwala uznać, że sprawy nie idą dobrze, ale też że cel jest warty pokonania pewnych trudności – a wręcz, że trudności te stanowią szansę.
Emily zaprezentowała więc siostrze wyniki badań prowadzonych na przestrzeni kilku dekad, a Amelia nie miała żadnych zastrzeżeń do pierwszych dwóch kroków: po pierwsze, uznać, że sytuacja jest trudna; po drugie, uznać, że cel jest warty trudności. Pesymiści i pesymistki z góry zakładają, że wszystko jest trudne i wymaga sporego nakładu pracy, więc z tymi punktami akurat łatwo im się zgodzić. Problem zaczyna się na kolejnym etapie, kiedy trzeba przyjąć, że trudności to tak naprawdę szanse.
Jednak pozytywne przewartościowanie działa właśnie dlatego, że trudności autentycznie są szansami! Kiedy czujesz się źle, prawdopodobnie zrobisz więcej w kierunku rozwoju i lepszych postępów, niż gdyby było ci łatwo. Oto garść przykładów: uczniowie, którzy dostają materiały wydrukowane brzydkim, słabo czytelnym krojem pisma, zapamiętują więcej i uzyskują lepsze wyniki na egzaminach niż ci, którzy uczą się z wyraźniejszych wydruków[5]. Irytujący szum tła może wzmagać kreatywność[6]. Grupy składające się z różnorodnych członków generują więcej innowacji i opracowują lepsze rozwiązania problemów, mimo że czują się mniej pewne słuszności tych rozwiązań, a cały proces jest dla nich trudniejszy[7]. A z bardziej bezpośrednich przykładów: osoby, które zmuszają ciało do regularnych ćwiczeń, mają w rezultacie silniejsze kości, mięśnie i układ sercowo-naczyniowy – siła to nagroda ciała za podjęty wysiłek.
Swoją drogą czynności niewymagające nadmiernego wysiłku mają poważną wadę: kiedy coś wydaje nam się łatwe, bardziej wierzymy w swoją zdolność wykonania zadania, choć w rzeczywistości wzrasta prawdopodobieństwo porażki. Niekompetentni amatorzy bardzo wysoko oceniają swoją pewność siebie