Wypalenie. Emily NagoskiЧитать онлайн книгу.
do dążenia do ważnych dla nas celów. Przewartościowanie dosłownie zmienia funkcjonowanie naszego mózgu: aktywuje się grzbietowo-boczna kora przedczołowa, co tłumi działanie ciała migdałowatego, a w rezultacie osłabia reakcję stresową[8]. Oczywiście nie każdy stresor ma bezpośrednio korzystne działanie. Na przykład świadomość, że jesteś porównywana z innymi ludźmi, prawdopodobnie obniży twoją kreatywność[9]. Często jednak sprawdza się zasada, że im bardziej nieprzyjemny i frustrujący jest sam proces, tym większy sukces czeka na końcu. Jak mówią naukowcy: „korzyści poznawcze rodzą się w bólach”[10].
Zmień oczekiwania: przedefiniuj zwycięstwo
Rozwiązywanie problemów na podstawie planu i pozytywne przewartościowanie to metody o skuteczności udowodnionej naukowo, które pomogą ci zmienić wysiłek wkładany w osiągnięcie celu. Pozwolą obniżyć poziom frustracji, motywując cię i pomagając posuwać się do przodu. Załóżmy jednak, że zrobisz to wszystko i metody zadziałają… tyle że… będzie to znacznie trudniejsze… lub będzie się działo… znacznie… wolniej…
…niż…
…się spodziewałaś.
Nawet kiedy odnosisz sukcesy, frustracja narasta, bo postępy nie odpowiadają oczekiwaniom Kontrolki co do tego, jak duży wysiłek powinien być włożony w wykonanie zadania. W takim przypadku musisz zmienić oczekiwania Kontrolki co do tego, jak trudny lub czasochłonny powinien być ten proces.
Oczekiwania to inaczej plany. „Dwadzieścia minut do centrum handlowego” to oczekiwanie. Albo „cztery lata na zrobienie dyplomu”. Czy też „ślub i dziecko przed trzydziestką”. Kiedy frustruje cię zbyt wolne tempo czy przerwy w procesie osiągania celu, a na frustrację nie pomaga ani rozwiązywanie problemów na podstawie planu, ani pozytywne przewartościowanie, musisz zmienić definicję zwycięstwa. Oto jak to zrobić.
Załóżmy, że założyłaś sobie zdobycie Mount Everestu. Jeśli zaczniesz dziarsko maszerować, spodziewając się, że gładko dotrzesz na szczyt, to przy pierwszej trudności Kontrolka zacznie wariować. Może się poddasz. Może zaczniesz się zastanawiać, czy coś jest z tobą nie tak – przecież ktoś ci powiedział, że ma być łatwo, a okazuje się, że jest ciężko, więc to nie problem z górą, a z tobą!
Ale jeśli od początku wspinaczki będziesz wiedziała, że to najtrudniejsza rzecz, jakiej kiedykolwiek się podjęłaś, to kiedy zacznie się robić trudno, Kontrolka zareaguje bez frustracji. Cel jest trudny, więc nic dziwnego, że idzie ci opornie.
Jeśli obierzesz cel, którego osiągnięcie nierozerwalnie wiąże się z licznymi porażkami i wielokrotnym odrzuceniem – na przykład nagrywasz muzykę, jesteś aktorką, sprzedajesz ubezpieczenia, próbujesz wychować nastolatka na sensownego dorosłego – musisz wypracować sobie nietypowe podejście do wygrywania, koncentrujące się na mniejszych, częściowych celach.
Amelia przetestowała tę strategię pewnego lata podczas sesji nagraniowej chóru.
Kiedy wyobrażamy sobie sesję nagraniową, przed oczyma staje nam grupa muzyków brzdąkających wesoło na instrumentach albo piosenkarka w ogromnych słuchawkach śpiewająca do mikrofonu ile sił w płucach, albo może mamy wizję wychodzących po kilku godzinach ze studia artystów przepełnionych radością ekspresji twórczej.
Może czasem rzeczywiście tak to wygląda. Zwykle jednak sesje nagraniowe przypominają raczej tkwienie w korku w drodze z pracy. Co chwilę ruszasz i hamujesz, a pragniesz tylko tego, żeby dotrzeć do domu.
Celem sesji nagraniowej jest osiągnięcie ideału, ludzie jednak nie są idealni, więc w kółko powtarza się sześć taktów (około piętnastu sekund), po każdej próbie słysząc faceta zza szyby:
– Świetnie wam idzie. No to jeszcze raz.
Po dwudziestu minutach odśpiewywania tych samych sześciu taktów człowiek zaczyna się nudzić. Po czterdziestu minutach w muzyce nie ma już żadnych emocji. A wtedy facet w konsolecie mówi:
– Świetnie wam idzie. Ale brzmienie jest jakieś suche. Moglibyśmy tym razem dać bardziej zdecydowaną barwę?
Chcesz sobie wtedy wyrwać wszystkie włosy z głowy, bo nie, nie możemy dać bardziej zdecydowanej barwy, ponieważ wszystkie neuroprzekaźniki związane z emocjami (a więc i tembrem) wypaliły się jakiś kwadrans temu, kiedy drugi takt wyszedł fałszywie. A więc nie.
Ale musisz. To sesja nagraniowa, a celem jest osiągnięcie ideału – w każdym podejściu, każdym fragmencie, każdym takcie. Celem jest sześć–osiem godzin ideału artystycznego i wokalnego.
– Mamy dwie opcje – oznajmiła Amelia chórowi profesjonalnych śpiewaków. – Możemy upchnąć frustrację gdzieś głęboko i czekać, aż jakiś czas później wybuchnie i każe nam się na kimś wyżyć albo będzie negatywnie wpływała na naszą twórczość i nasze zdrowie… Albo możemy zmienić definicję zwycięstwa. – I zaproponowała: – Od teraz przy każdym podejściu naszym celem będzie sprawienie radości Andrew.
Andrew był tym facetem zza szyby, inżynierem dźwięku – ale nie pierwszym lepszym inżynierem dźwięku. Andrew miał na koncie statuetki Grammy, pracował z najbardziej prestiżowymi wykonawcami XXI wieku. Co więcej, był też uroczy – nieśmiały blond Brytyjczyk. Wszystkich chórzystów oszałamiała wizja współpracy z takim specjalistą.
Czterdzieścioro śpiewaków i śpiewaczek uśmiechnęło się na samą myśl o sprawieniu Andrew radości, a atmosfera w studiu zmieniła się nie do poznania.
– Od razu lepiej, co? – zauważyła Amelia.
I rzeczywiście.
Trzeciego dnia prób sprawienia radości inżynierowi dźwięku, kiedy trudno już było utrzymać koncentrację, ale mieli jeszcze jeden utwór do nagrania, jedna z sopranistek zwróciła się do Andrew:
– I jak, przepełnia cię radość?
Andrew, który właśnie przepinał jakiś kabel od mikrofonu, zatrzymał się na chwilę, zastanowił i w końcu pokiwał głową.
– Tak. Zdecydowanie.
Dzięki zmianie definicji zwycięstwa sesja nagraniowa przestała być męczarnią. Co więcej, kiedy po roku grupa znów się spotkała, kilkoro chórzystów wyznało Amelii na osobności, że wiedza o Kontrolce zmieniła ich życie.
Na końcu tego rozdziału znajdziesz zestaw ćwiczeń, które pomogą ci ustalić pośrednie cele, żeby zadowolić Kontrolkę, ale w skrócie wytyczne brzmią następująco: ma być szybko, pewnie, pozytywnie, wymiernie, konkretnie i osobiście[11]. Szybko: osiągnięcie celu nie powinno wymagać cierpliwości. Pewnie: cel powinien znajdować się w zasięgu możliwości. Pozytywnie: to powinno być coś, co sprawia przyjemność, a nie tylko pomaga uniknąć cierpienia. Wymiernie: musi dać się go zmierzyć. Można zapytać Andrew: „Czy przepełnia cię radość?”, a on może odpowiedzieć twierdząco lub przecząco. Konkretnie: bez ogólników. Przykładowo: nie „sprawić radość ludziom”, ale precyzyjnie – „sprawić radość Andrew”. Osobiście: cel powinien być dopasowany do potrzeb. Jeśli nie obchodzi cię samopoczucie Andrew, to daj sobie z nim spokój. Kto jest twoim Andrew? Możesz to nawet być ty sama.
Przedefiniowanie zwycięstwa w kontekście celów pośrednich to nie to samo co nagradzanie się za postępy – takie nagrody, wbrew temu, co mogłaby nam podpowiadać intuicja, są nieskuteczne, a mogą wręcz mieć zgubne skutki[12]. Kiedy zmieniasz definicję zwycięstwa, ustanawiasz cele, które same w sobie są osiągnięciami – a sukces jest swoją własną nagrodą.
Zmień oczekiwania: przedefiniuj porażkę
W przypadku abstrakcyjnych, niemożliwych, nieuchwytnych celów poziom frustracji można obniżyć przez wypracowanie