La tonificación muscular. Nati García VilanovaЧитать онлайн книгу.
el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo, cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, apoyados sobre las espaldas del compañero, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos flexionados, agarramos una barra con cada mano y las apoyamos sobre los hombros.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, agarramos una barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos semiflexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las rodillas flexionadas a 90° colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos semiflexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep, con las rodillas flexionadas a 90° y con el compañero sentado sobre las mismas.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Aligerar o aumentar la intensidad del ejercicio y permitir que el compañero deje caer más o menos su peso sobre las rodillas de quien realiza el ejercicio.
GRUPO MUSCULAR
Músculos de la articulación del tobillo. Tibial anterior
Ejercicios con gomas elásticas
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente a la espaldera, pasamos la goma elástica por uno de sus barrotes inferiores y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, pasamos la goma elástica por uno de los barrotes inferiores de la espaldera y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Para poder realizar el ejercicio es necesario flexionar ligeramente las rodillas para que los pies no toquen el suelo durante el movimiento.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima del estep, con las rodillas flexionadas pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar