КУЛЬТура ЕДЫ. Ирина ПисареваЧитать онлайн книгу.
что сон нарушается во время детокс-программ, когда многие не отслеживают белок.
В лабораторных анализах мы смотрим белок по общему уровню. 85 – это максимум, показатель должен быть ниже. Если у вегетарианцев будет белок 85, то скорее всего, это воспаление. Оптимальным значением является 75–78, т. е. до 80, если ниже 70 – это уже повод для того, чтобы начинать специально работать над усвоением белка. По копрограмме вы можете тоже увидеть, насколько качественно усваивается белок. На недостаточность указывают непереваренные мышечные волокна, их называют еще исчерченные волокна.
Жиры
Слово «жир» употребляется для описания процесса обмена липидами. Жиры плохо растворяются в воде и хорошо – в органических растворителях. Большую часть жиров в нашей пище (около 90 %) составляют триглицериды. Жиры содержат три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Чем полезен жир:
• служит источником энергии: 1 грамм жира дает нам 9 ккал;
• дает нам незаменимые жирные кислоты;
• помогает транспортировать жирорастворимые витамины A, D, E и K;
• улучшает вкус и внешний вид пищи.
Разделяются жиры на животные и растительные, должен быть некий баланс между ними, приблизительно 50 на 50.
Источники животных жиров: мясо (свинина, говядина, конина, ягненок), мясо птиц, жирная рыба, морепродукты, яйца, сливочное масло, сало, жир барсучий, медвежий.
Растительные жиры содержатся в растительных продуктах, они не синтезируются организмом человека. Растительные жиры ниже по стоимости, чем животные, и поэтому их используют как замену животным жирам, например в молочных продуктах. К растительным жирам относятся: различные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), орехи и семена, авокадо, кокосовое молоко.
Можно выделить отдельную категорию – жиры омега-3. Они обладают противовоспалительными свойствами, но нам не удается ими воспользоваться, так как обычно в нашем рационе мало омега-3. Их необходимо добавлять в рацион в виде нутрицевтиков. Омега-3 содержится: в атлантической скумбрии, печени трески, грецких орехах, сардинах, морепродуктах. Немногие растительные продукты содержат омега-3. Например, лен, обладающий эстрогенной активностью, его сложно переесть; немного омега-3 есть в оливковом масле. Лучше всего брать омега-3 из рыбы, особенно им богата сельдь.
Цельные жиры – не подвергавшиеся обработке жиры. Оливки, миндаль, авокадо – это все цельные источники жиров, поэтому на них обращаем особое внимание и включаем их в рацион.
Физиологическая суточная потребность в жирах равна 1 г на кг веса. Многие их недоедают, но есть и те, кто из-за популярности жиров сильно увлекся ими. Как с этим быть? Когда человек только начинает питаться правильно, ему нужно «наесть» жиров. К примеру, я разрешаю людям есть так, как им удобно, все, что хочется, т. е. они полностью интуитивно начинают употреблять жир. Большинство моих клиентов – женщины, отказывавшие себе годами