Психотерапия фобий. Дарья Владимировна СтрекалинаЧитать онлайн книгу.
сталкиваетесь с фобическим объектом, чтобы отслеживать, как меняется ваше восприятие ситуации.
Цель упражнения:
Это упражнение помогает человеку осознать свои мысли и реакции на страх, а также научиться анализировать их с целью изменения иррациональных мыслей. Ведение дневника дает возможность отслеживать прогресс и выявлять паттерны мышления, которые способствуют поддержанию фобии.
4. Упражнение: Техника дыхания для управления тревогой
Одним из важных аспектов работы с фобиями в КПТ является обучение методам расслабления и саморегуляции. Это упражнение фокусируется на дыхательных техниках, которые помогают контролировать физическую реакцию страха, уменьшая тревогу.
Шаги выполнения упражнения:
– Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
– Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4. Почувствуйте, как ваш живот расширяется.
– Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через рот, считая до 6.
– Повторяйте этот процесс в течение 5—10 минут. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь избавиться от посторонних мыслей.
– После нескольких упражнений заметьте, как ваше тело реагирует на снижение напряжения и тревоги.
Цель упражнения:
Это упражнение помогает контролировать физиологическую реакцию страха (учащенное дыхание, тахикардию, напряжение мышц) с помощью осознанного дыхания. Правильное дыхание снижает уровень тревоги и способствует улучшению саморегуляции.
5. Упражнение: Рефрейминг (переосмысление) страха
Рефрейминг – это техника, направленная на то, чтобы пациент мог изменить восприятие фобического объекта или ситуации, увидев в ней другой, более позитивный или нейтральный аспект.
Шаги выполнения упражнения:
– Опишите свой страх. Например, «Я боюсь темноты, потому что думаю, что в темноте может быть что-то опасное».
– Проанализируйте, что в этой ситуации могло бы быть безопасным. Например, «Темнота сама по себе не опасна. Я нахожусь в своем доме, и я знаю, что в нем безопасно».
– Сформулируйте новую, более сбалансированную мысль, которая поможет вам изменить восприятие ситуации. Например, «Темнота – это просто отсутствие света, и она не представляет опасности».
– Повторяйте этот процесс каждый раз, когда сталкиваетесь с ситуацией страха.
Цель упражнения:
Рефрейминг помогает пациенту изменить восприятие фобического объекта, уменьшая его катастрофическое и искаженное восприятие и создавая более сбалансированные мысли, что способствует снижению тревоги.
Пример терапевтической сессии в когнитивно-поведенческой терапии при фобии (страх полетов)
Контекст: Пациент, Мария, 32 года, страдает от фобии, связанной с полетами. Она испытывает сильный страх перед полетами на самолетах, который мешает ей путешествовать и повседневной жизни. Страх