Питание для сердца и сосудов: Меню на неделю. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
пья и варить на среднем огне, помешивая, около 5-7 минут, пока не загустеет.
Добавить ягоды и мед, перемешать.
Подавать с орехами сверху.
Обед: Салат с тунцом, авокадо и отварным картофелем
Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Отварной картофель – 1 шт.
Листья салата – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.
Отварной картофель нарежьте кубиками.
В миске смешайте все ингредиенты, добавьте тунец и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус: Миндаль (горсть)
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Просто съесть горсть миндаля как перекус.
Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, киноа, тушеные овощи
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.
На фольгу выложить рыбу, сверху положить дольки лимона и раздавленный чеснок.
Запекать в разогретой духовке при 180°C около 15-20 минут.
В это время отварить киноа, следуя указаниям на упаковке.
Для овощей нарезать морковь и брокколи. Потушить на сковороде с небольшим количеством воды и масла около 10 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавать рыбу с киноа и овощами.
Перекус: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 100 г
Мед – 1 ч. ложка
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Смешайте творог с медом и добавьте орехи.
Можно съесть в качестве перекуса.
Вторник
Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами, цельнозерновой хлеб
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 30 г
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца в миске с небольшим количеством соли и перца.
На сковороде разогрейте масло и обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.
Влейте яйца в сковороду и жарьте омлет на среднем огне до готовности.
Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед: Овощной суп с куриным филе
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Картофель – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Курицу нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Нарежьте морковь, картофель и помидоры, добавьте в кастрюлю с водой.
Когда овощи начнут вариться, добавьте курицу, чеснок, лавровый лист и соль.
Варите 15-20 минут до готовности всех ингредиентов.
Перекус: Яблоко
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Калорийность: ~60 ккал
Приготовление:
Съесть одно яблоко как перекус.
Ужин: Индейка с гречкой, тушеная капуста
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г
Белокочанная капуста – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку по инструкции.
Нарежьте индейку на кусочки и обжарьте с обеих сторон на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой