Питание для сердца и сосудов: Меню на неделю. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
яблоко с миндалем как легкий перекус.
Пятница
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Поджарьте цельнозерновой хлеб.
Нарежьте авокадо и выложите его на поджаренный хлеб.
Приготовьте яйцо-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты, пока белок не затвердеет, а желток останется жидким.
Положите яйцо-пашот на тост с авокадо.
Приправьте солью и перцем.
Обед: Тилапия с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Филе тилапии – 150 г
Картофель – 1 шт.
Листья салата – 30 г
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Тилапия: Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут. Для аромата можно сбрызнуть лимонным соком перед запеканием.
Картофель: Отварите картофель до мягкости или запеките в фольге.
Салат: Нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с листьями салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите по вкусу.
Подавайте рыбу с картофелем и свежим салатом.
Перекус: Грецкие орехи с ягодами
Ингредиенты:
Грецкие орехи – 10 г
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Съешьте орехи с ягодами в качестве перекуса.
Ужин: Гречка с куриным филе и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Куриное филе – 150 г
Лук – 1/2 шт.
Перец болгарский – 1/2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.
Нарежьте овощи (перец, лук, брокколи) и обжарьте их на сковороде.
Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.
Перекус: Чернослив и грецкие орехи
Ингредиенты:
Чернослив – 4-5 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Съесть чернослив с орехами как легкий перекус.
Суббота
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко или вода – 200 мл
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Сварите овсянку на молоке или воде согласно инструкции.
После того как овсянка сварится, добавьте мед и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Обед: Чечевица с овощами
Ингредиенты:
Чечевица