Эктоморф: Завтраки. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
иры – Здоровые жиры тоже должны быть частью рациона, они помогают поддерживать гормональный баланс и обеспечивают длительную энергию. Хорошими источниками являются орехи, авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы.
Частота приёмов пищи – Эктоморфам может быть полезно не только полноценное утреннее питание, но и регулярные перекусы между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и стимулировать рост мышц.
Пример завтрака для эктоморфа:
Омлет из 4-х яиц с добавлением овощей (помидоры, шпинат, перец).
Порция овсянки с ягодами и орехами.
Стакан сока или зеленого чая.
Это поможет не только насытиться, но и обеспечить организм необходимыми макроэлементами для роста и восстановления мышц.
1. Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев – 190 ккал
200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал
20 г орехов (грецкие, миндаль или фундук) – 120 ккал
50 г ягод (малина, черника, клубника) – 30 ккал
1 ч. л. меда или сиропа агавы (по желанию) – 20 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне около 5–7 минут, помешивая.
Когда овсянка будет готова, добавьте мед или сироп для сладости.
Подавайте с ягодами и орехами.
Калорийность: 460 ккал
2. Омлет с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
3 яйца – 210 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 помидор – 20 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца в миске, добавьте немного соли и перца.
Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте яйца и готовьте омлет до желаемой консистенции.
Нарежьте авокадо и помидор, добавьте их к омлету в конце приготовления.
Украсьте зеленью (например, петрушкой или базиликом).
Калорийность: 390 ккал
3. Тост с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба – 160 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Поджарьте два ломтика хлеба в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо вилкой и распределите его на тосты.
Для яйца пашот, доведите воду до кипения в кастрюле, аккуратно опустите яйцо в кипящую воду и готовьте 3–4 минуты.
Положите яйцо пашот на тост с авокадо и посыпьте солью и перцем.
Калорийность: 390 ккал
4. Греческий йогурт с гранолой и фруктами
Ингредиенты:
200 г греческого йогурта (без сахара) – 140 ккал
30 г гранолы – 150 ккал
1/2 банана – 50 ккал
10 г меда или сиропа агавы (по желанию) – 30 ккал
Приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом или сиропом.
Добавьте гранолу, нарезанный банан и перемешайте.
Подавайте сразу после приготовления, чтобы гранола не стала мягкой.
Калорийность: 370 ккал
5. Протеиновый смузи
Ингредиенты:
1 банан – 90 ккал
30 г протеинового порошка (сывороточный или растительный) – 120 ккал
200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал
1 ч. л. масла из семян льна или чиа – 45 ккал
5–7 кубиков льда
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Взбейте до однородной консистенции.
Подавайте в высоком стакане, можно украсить ягодами.
Калорийность: 355 ккал
6. Киноа с ягодами и орехами
Ингредиенты:
50 г киноа (сухая) – 185 ккал
200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал
20 г орехов (грецкие, миндаль, кешью) – 120 ккал
50 г ягод (черника, малина) – 30 ккал
1 ч. л. меда или сиропа (по желанию) – 20 ккал
Приготовление:
Киноа тщательно промойте, затем варите в молоке на среднем огне около 15 минут до мягкости.
Когда киноа будет готова, добавьте мед или сироп, перемешайте.
Подавайте с ягодами и орехами сверху.
Калорийность: 455 ккал
7. Запечённый омлет с овощами
Ингредиенты:
4