Эктоморф: Завтраки. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
блендере смешайте овсяные хлопья, протеиновый порошок, яйцо и молоко до получения однородной массы.
Разогрейте сковороду и слегка смажьте её оливковым маслом или другим жиром.
Готовьте панкейки по 2–3 минуты с каждой стороны, до золотистой корочки.
Подавайте с нарезанным бананом и ореховой пастой сверху.
Калорийность: 530 ккал
9. Творог с медом и орехами
Ингредиенты:
200 г творога (обезжиренный или с низким содержанием жира) – 140 ккал
1 ст. л. меда – 60 ккал
20 г орехов (грецкие, миндаль, фисташки) – 120 ккал
1/2 яблока – 30 ккал
Приготовление:
Перемешайте творог с медом до получения однородной массы.
Нарежьте яблоко и орехи, добавьте их к творогу.
Подавайте сразу после приготовления.
Калорийность: 350 ккал
10. Мюсли с йогуртом и фруктами
Ингредиенты:
50 г мюсли – 200 ккал
150 г греческого йогурта (без сахара) – 100 ккал
1/2 яблока – 30 ккал
1 ст. л. меда или сиропа агавы (по желанию) – 20 ккал
Приготовление:
В миске смешайте йогурт и мед.
Добавьте мюсли и перемешайте.
Нарежьте яблоко и добавьте к смеси.
Подавайте сразу, чтобы мюсли оставались хрустящими.
Калорийность: 350 ккал
11. Блинчики с творогом и ягодами
Ингредиенты:
1 яйцо – 70 ккал
30 г овсяных хлопьев – 120 ккал
100 г творога – 80 ккал
50 г ягод (малина, черника) – 30 ккал
1 ч. л. меда (по желанию) – 20 ккал
50 мл молока (или растительного молока) – 25 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте овсяные хлопья, яйцо и молоко до получения однородной массы.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.
В миске смешайте творог с медом и ягодами.
Подавайте блинчики с творожной начинкой и ягодами сверху.
Калорийность: 345 ккал
12. Тосты с авокадо и тунцом
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба – 160 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 баночка тунца в собственном соку (около 100 г) – 120 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо вилкой и смажьте им тосты.
Выложите сверху тунца, добавьте немного оливкового масла, посолите и поперчите.
Украсьте зеленью (петрушка или базилик).
Калорийность: 440 ккал
13. Пудинг из чиа с кокосом
Ингредиенты:
3 ст. л. семян чиа – 150 ккал
200 мл кокосового молока (или другого растительного молока) – 90 ккал
1 ч. л. меда – 20 ккал
20 г кокосовой стружки – 120 ккал
50 г ягод – 30 ккал
Приготовление:
В небольшой банке или контейнере смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Закройте крышкой и оставьте в холодильнике на 2–3 часа (или на ночь), чтобы семена чиа набухли.
Перед