Эктоморф: Комбо. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
салата – 2-3
Помидор – 1
Лук – 1/2
Горчица или майонез – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 бургер): ~600–650 ккал
Приготовление:
Сформируйте из говяжьего фарша котлету, посолите и поперчите.
Обжарьте котлету на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (обычно 3-4 минуты с каждой стороны).
На поджаренную булочку положите листья салата, сверху – горячую котлету, ломтик сыра, нарезанное авокадо и помидор.
Смажьте вторую булочку горчицей или майонезом и накройте бургер.
Плюс: говядина – источник высококачественного белка, авокадо добавляет полезные жиры, а сыр добавляет насыщенные жиры и вкус.
Салат с курицей, киноа и орехами
Ингредиенты:
Куриное филе (запеченное или вареное) – 150 г
Киноа – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г
Листья салата (руккола или шпинат) – 50 г
Помидор – 1
Огурец – 1
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте куриное филе, помидор и огурец.
В большой миске смешайте киноа, курицу, нарезанные овощи и листья салата.
Добавьте орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешайте и приправьте солью и перцем.
Плюс: киноа обеспечивает углеводы и растительный белок, курица – животный белок, а орехи – полезные жиры и дополнительные калории.
Пицца с курицей, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тесто для пиццы (можно использовать готовое цельнозерновое тесто) – 1 порция
Куриное филе – 150 г
Шпинат свежий – 50 г
Твердый сыр (моцарелла или пармезан) – 100 г
Помидор – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–600 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Раскатайте тесто на противне и слегка поджарьте его в духовке 5-7 минут.
Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле до готовности, нарежьте его на мелкие кусочки.
На поджаренное тесто выложите курицу, свежий шпинат и нарезанные помидоры.
Посыпьте пиццу тертым сыром и выпекайте в духовке 10-15 минут до золотистой корочки.
Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица и сыр) и полезные жиры (оливковое масло), создавая сбалансированное блюдо для набора массы.
Омлет с картофелем, ветчиной и овощами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Картофель (отварной или запеченный) – 1 маленький
Ветчина (или куриное филе) – 100 г
Лук – 1/2
Перец болгарский – 1/2
Помидор – 1
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль,