Мезоморф: Обеды. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
но не приводит к накоплению жира.
Энергия для активной жизни. Мезоморфам важно поддерживать уровень энергии для эффективных тренировок и повседневной активности.
Особенности обедов для мезоморфа:
Высокий белковый компонент для поддержания и наращивания мышц (курица, рыба, индейка, яйца, бобовые, нежирное мясо).
Умеренное количество углеводов, предпочтительно сложных (овощи, цельнозерновые продукты, крупы), чтобы обеспечить стабильный уровень энергии на протяжении дня.
Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семена), которые помогают сбалансировать гормональный фон и поддерживают здоровье сердца.
Обеды для мезоморфа:
Белковая составляющая (например, курица, рыба или яйца) поддерживает мышцы.
Умеренное количество углеводов помогает получить энергию для тренировок и повседневных задач.
Небольшое количество полезных жиров поддерживает нормальный уровень тестостерона и помогает организму лучше усваивать витамины.
1. Куриное филе с киноа и овощами на пару
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность: ~350–400 ккал
Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе посоли, поперчи, обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи (брокколи и морковь) приготовь на пару.
Сервируй курицу с киноа и овощами. Добавь специи по вкусу.
2. Лосось с киноа и салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа – 50 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 1-2 шт.
Листья салата – 1 горсть
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари киноа.
Лосось запеки или обжарь на сковороде с оливковым маслом, посолив и поперчив по вкусу.
Сделай салат из нарезанных огурца, помидоров и листьев салата. Полей лимонным соком и оливковым маслом.
Подавай лосось с киноа и салатом.
3. Индейка с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Гречка – 50 г
Перец болгарский – 1 шт.
Кабачок – 1/2
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Отвари гречку.
Нарежь индейку и обжарь на сковороде с оливковым маслом.
Овощи (перец, кабачок, помидор) нарежь и потуши на сковороде до мягкости.
Подавай индейку с гречкой и тушеными овощами.
4. Тунец с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Тунец (консервированный или свежий) – 150 г
Картофель – 1 средний
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~350–400 ккал
Приготовление:
Отвари картофель до готовности.
Тунец обжарь на сковороде с оливковым маслом или используй консервированный в собственном соку.
Шпинат слегка обжарь или потуши.
Подавай тунец с отварным картофелем и шпинатом.
5. Куриные грудки с бататом и зелёным горошком
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Батат – 1 шт.
Зелёный горошек (замороженный) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400–420 ккал
Приготовление:
Батат нарежь кубиками и запеки в духовке при 180°C около 20 минут до мягкости.
Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.
Зелёный горошек отварите или обжарь немного на сковороде.
Подавай куриные грудки с бататом и горошком.
6. Тортилья с курицей, авокадо и овощами
Ингредиенты:
Тортилья (цельнозерновая) – 1 шт.
Куриное филе – 100 г
Авокадо – 1/2
Листья салата – 1 горсть
Помидор – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое