Питание и здоровье сердца: Ужины. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
Омлет с овощами и шпинатом
Ингредиенты (1 порция)
Яйца – 2 шт (~120 г)
Молоко 1,5% – 50 мл
Шпинат свежий – 50 г
Помидоры черри – 5-6 шт (~80 г)
Лук зелёный – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Яйца – около 160 ккал
Молоко – около 25 ккал
Овощи – около 30 ккал
Итого: примерно 255 ккалОливковое масло – 40 ккал Приготовление
Взбить яйца с молоком, посолить и поперчить.
Шпинат и помидоры мелко нарезать.
Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить лук и шпинат 1-2 минуты.
Добавить помидоры, залить смесью из яиц и молока.
Готовить на среднем огне под крышкой 5-7 минут до полной готовности.
6: Тёплый салат с киноа, шпинатом и жареными грибами
Ингредиенты (1 порция)
Киноа – 50 г (сухой вес)
Шпинат свежий – 70 г
Шампиньоны – 100 г
Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Киноа – около 180 ккал
Шпинат – 15 ккал
Грибы – 20 ккал
Оливковое масло – 120 ккал
Итого: примерно 355 ккалЛук, чеснок – 20 ккал Приготовление
Киноа промыть и отварить (пропорция 1:2) до готовности, около 15 минут.
Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на половине оливкового масла до прозрачности.
Добавить нарезанные шампиньоны и готовить 5-7 минут до мягкости и лёгкой золотистости.
В сковороду добавить шпинат, прогреть до увядания.
Смешать с отварной киноа, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.
7: Лосось на пару с овощным пюре из цветной капусты и зелёной фасоли
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимон – 1 долька
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Лосось – около 280 ккал
Цветная капуста – 30 ккал
Зелёная фасоль – 35 ккал
Итого: примерно 465 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Лосось приготовить на пару или в пароварке около 15 минут.
Цветную капусту и фасоль отварить до мягкости.
Цветную капусту взбить блендером в пюре, добавить ½ ст. ложки оливкового масла, немного соли и перца.
Фасоль слегка обжарить на сковороде с оставшимся маслом.
Подавать лосось с овощным пюре и фасолью, сбрызнуть лимонным соком.
8: Тёплый салат из свёклы с орехами и козьим сыром
Ингредиенты (1 порция)
Свёкла (запечённая или варёная) – 150 г
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 15 г
Рукола или шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Свёкла – 70 ккал
Козий