Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день. Патрик АмарЧитать онлайн книгу.
Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.
Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно, мои эмоции и поведение (С) буду гораздо более негативными и самоуничижительными, чем если бы я полагал (В), что он несправедлив, заходит слишком далеко, не имеет права так говорить и т. д.
Поэтому работа состоит в том, чтобы мысленно предложить себе другие возможные убеждения, которые создадут более позитивное эмоциональное состояние. Модель АВС в таком случае будет дополнена буквами D – отказ от убеждения и Е – эффект. Итак, я отказываюсь от убеждения, что я ничтожество, говоря себе, что, возможно, коллега не владеет всей информацией, что он нервничал, что его критика не обращена конкретно ко мне, что людям свойственно ошибаться (D) и т. д. Эффект состоит в том, что я почувствую себя лучше и буду готов отстаивать свою правоту (Е), если представится возможность объяснить ему мою точку зрения.
Откажитесь от своих ложных убеждений
После того как вы выделили свои автоматические мысли и внутренние негативные диалоги, можете проверить правдивость ваших убеждений. Для этого мы предлагаем вам список вопросов, которые помогут определить содержание ваших познавательных способностей, и таблицу, куда вы запишете аргументы в пользу ваших убеждений и аргументы, опровергающие их. Возьмем в качестве примера убеждение: «я волнуюсь до такой степени, что схожу с ума».
Выберете одно из убеждений, которое выводит вас из равновесия, и сделайте это упражнение.
• Какой вывод можно сделать из этого упражнения?
• Было ли это убеждение ложным?
• Можете ли вы найти альтернативу этому убеждению?
Это упражнение позволяет противопоставить ваше мнение о какой-либо ситуации или теме реальным фактам. Исследования показывают, что более 80 % негативных мыслей и созданных на их основе сценариев впоследствии не реализуются.
Когнитивное насыщение… и его невероятные эффекты
Нам всем приходится заново и много раз переживать, передумывать, вспоминать происшедшие события, особенно в период стресса. Нередко мы с трудом принимаем решение, устаем, теряем веру в себя. Очень часто мы стремимся избегать этих мыслей, гнать их подальше от себя. Мы не хотим думать об этом, чувствовать это, жить с этим. Мы хорошо знаем, какую энергию приходится затрачивать, чтобы покончить с этим состоянием.
Медведь Вегенера
Попробуем провести опыт Вегенера с белым медведем (1992): предлагаем вам пять минут не думать о белом медведе… Что происходит?
Скорее всего, в вашем сознании тотчас возник образ белого медведя. И это нормально! Когда мы стремимся прогнать мысль, она возвращается еще упорнее. Это называется эффектом отскока. Вы не можете покончить со стрессом, и от этого он только усиливается; вы грустны от того, что вы грустите и т. д.
Некоторые стараются поменьше