Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas. Jacques DeVoreЧитать онлайн книгу.
a Christian Vande Velde, uno de sus compañeros del equipo Garmin-Sharp y normalmente un escalador mucho mejor. A una edad en la que los ciclistas profesionales no mejoran, DZ no dejaba de hacerlo, y todo porque había incorporado 2 o 3 sesiones semanales de pesas y ahora ¡rodaba menos sobre la bicicleta!
Pero no se estaba limitando a esas tres tradicionales y vetustas series de 10 repeticiones en el gimnasio. En su intento por mejorar su capacidad para prolongar la potencia, Zabriskie iba a recurrir a las sobrecargas máximas, el primer programa de pesas del mundo específicamente diseñado para ciclistas.
Las sobrecargas máximas establecen un nuevo paradigma que promete revolucionar el entrenamiento del ciclismo. El uso de grandes pesos para activar y fortalecer los principales músculos agonistas del ciclismo, mediante sesiones cortas y metódicas que aumenten la capacidad de los ciclistas para aplicar potencia durante más tiempo, es el santo grial del entrenamiento: mejorar el rendimiento entrenando menos. Y los beneficios no acaban aquí.
Específicamente, las sobrecargas máximas aportan:
• Mejora de la potencia. Se consigue un mayor rendimiento en cada pedalada.
• Potencia sostenida de principio a fin. Aquí denominada potencia sostenible máxima (PSM). Al desarrollar fibras musculares más potentes, el ciclista se mantiene más fresco todo el día. Una mayor PSM significa que trabajarás menos durante la primera mitad de la carrera y conservarás la velocidad durante las cuestas de la segunda mitad y en las aceleraciones, sin perder fuelle en los últimos kilómetros.
• Menos tiempo total de entrenamiento. 1 sesión de sobrecargas máximas durante 40 minutos mejora el rendimiento y equivale a pasar horas sobre el sillín. Permite recortar en gran medida el tiempo total de entrenamiento.
• Resultados rápidos (a menudo en el plazo de 1 mes o 2), que mantienen bien alta la motivación. Machacarse en el gimnasio durante horas no es la idea que uno tiene de diversión. Entre masajes y fisioterapia, ¿quién dispone de tiempo? Las sobrecargas máximas te ejercitan en cuestión de 1 hora y en solo 40 minutos una vez que estás totalmente entrenado.
• Recuperación más rápida que la de una típica sesión de pesas. La combinación única de grandes pesos y pequeñas tandas de repeticiones es menos gravosa para los músculos que los programas tradicionales de gran volumen y alta intensidad.
• Mejor ejecución técnica. Unos músculos más frescos mantienen una postura corporal y un pedaleo más eficaces.
• Menos lesiones. El protocolo de sobrecargas máximas reduce los riesgos que comporta el levantamiento tradicional de grandes pesos. El protocolo se centra no solo en las pesas, sino también en mantener bien erguida y protegida toda la infraestructura corporal frente a lesiones por uso excesivo mediante un calentamiento metódico y movimientos que previenen daños antes del levantamiento de grandes pesos.
• Efecto antienvejecedor. Es sabido que el levantamiento de grandes pesos retarda el declive de la masa muscular y ósea asociado con el envejecimiento y el ciclismo, problemas que preocupan especialmente a los que se aproximan o superan los 50 años.
No cabe duda de que son promesas atractivas que suenan demasiado buenas para ser verdad, sobre todo por afirmar que son aplicables a todos los ciclistas de manera universal: a velocistas y rodadores de fondo, a jóvenes y viejos. Sin embargo, Jacques DeVore, el entrenador de Zabriskie –afincado en Los Ángeles y creador de las sobrecargas máximas–, contesta la llamada telefónica de Zabriskie y apunta que eso no es nuevo. Otros deportes llevan muchos años recurriendo al entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento.
«El ciclismo está muy por detrás en ese punto –afirma DeVore, entrenador de ciclismo, corredor en la categoría máster, entrenador de fuerza y acondicionamiento, y dueño del prestigioso gimnasio Sirens and Titans en el oeste de Los Ángeles–. Los jugadores de baloncesto, fútbol, béisbol, golf, remo, esquí o cualquier otro deporte complementan hoy en día su actividad con vigorosos programas de levantamiento de pesas.»
«¿Alguna vez te has preguntado por qué los jugadores de la NBA, con su enorme potencia de salto, se parecen más a halterófilos que a Magic Johnson y Larry Bird en los vídeos de viejos partidos? Pues porque trabajan con seriedad en el gimnasio. Y seguro que no lo harían si eso les restase velocidad. Las pesas les permiten alcanzar un nivel superior –cuenta DeVore–. Todos los deportistas que acuden a mí saben que ganarán si están más frescos en el último cuarto de los partidos. Esa frescura es el resultado de incrementar lo que yo llamo la potencia sostenible máxima (PSM). Y el mejor método para conseguirlo es con pesas.»
Si se hace bien, el levantamiento de pesas consigue mucho más que volverte más fuerte. Te confiere las herramientas definitivas para sobrevivir en un mundo competitivo: rapidez, velocidad y potencia (la potencia es el principal indicador, pues combina fuerza y velocidad). Y, aunque discrepen los delgadísimos deportistas de fondo y sus desorientados entrenadores, el entrenamiento con pesas es especialmente beneficioso para las actividades de fondo, porque ayuda a desarrollar la PSM, necesaria para luchar contra lo que DeVore denomina el «deterioro de la segunda mitad», la típica pérdida de ritmo durante los últimos kilómetros y los últimos repechos del día. Y, ejecutado correctamente, el entrenamiento con pesas evita ese deterioro incluso mejor que rodando sobre la bici.
Tanto si compites en carreras de 100 millas como si eres un corredor de etapas, ya conoces el deterioro de la segunda mitad de las competiciones. Y, por supuesto, cuando hablamos de jornadas con seis puertos importantes, nos referimos a esos intentos bajo agotamiento por superar el quinto y sexto puertos con la misma velocidad que el primero, y a aguantar los acelerones del pelotón. En los critériums, son los esfuerzos cada vez más desesperados por no descolgarse del pelotón y competir en el esprín final. Técnicamente, el deterioro se debe a un acusado declive de la potencia sostenible, que, según DeVore, se contrarresta fortaleciendo los músculos.
«En una prueba larga, suelen ser los músculos los que ceden, no el corazón ni los pulmones –afirma DeVore–. El obstáculo es doble. Con los músculos fatigados en las últimas cuestas del día, no solo no son capaces de generar la misma potencia que al principio de la carrera, sino tampoco de mantener el gesto técnico correcto sobre la bicicleta. Las rodillas se abren hacia los lados; el pedaleo pierde rigidez y constancia. Incapaz de trabajar a tope o con precisión, la potencia se retira de la mesa de juego.» A medida que pasan las horas, con la escalada de puertos y tras duros esfuerzos, tu velocidad disminuye y acabas reventado.
DeVore subraya que, aunque te vuelvas un poco más rápido mediante el entrenamiento con sobrecargas máximas, la velocidad absoluta pura NO es lo principal.
«La clave para rodar más rápido sobre la bici no pasa necesariamente por ir más rápido, sino, simplemente, por no bajar el ritmo. No se trata de lo rápido que seas, sino de cuánto tiempo logras mantener esa velocidad a lo largo del día.
»Si tus piernas atesoran lo que yo llamo potencia sostenible máxima (PSM), conservarás más velocidad que otros competidores más rápidos y al final ganarás.» Es decir, a medida que los demonios de la velocidad de la primera mitad se apacigüen durante la segunda, aquellos cuya potencia perdure y resistan el cansancio seguirán en la brecha.
Esa es la razón por la que Zabriskie estaba tan emocionado. En Cataluña, al inicio de su ciclo de entrenamiento, y pese a estar inseguro respecto a su condición física, logró mantener la velocidad de principio a fin de la carrera.
De manera contraintuitiva, DeVore halló que la mejor forma de adquirir esa asombrosa PSM, que curte y fortalece profundamente los músculos frente al cansancio y el deterioro, no era sobre la bicicleta sino en la sala de pesas. La razón por la que las pesas son tan eficaces se define con una palabra: SOBRECARGAS.
En resumidas cuentas, las pesas actúan concentrando en los músculos un esfuerzo extremo –las sobrecargas– que va más allá de los movimientos normales que se desarrollan en la vida y el deporte. En un proceso conocido como supercompensación, las sobrecargas dañan temporalmente los músculos con microdesgarros,