Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии). Г. А. МакароваЧитать онлайн книгу.
мозга просмотром телевизионных передач или видео, а оставаться в постели, возможно, слушая музыку или аудиокниги через наушники;
– находиться ночью в темноте, не включать свет, особенно если сосед по комнате спит.
Для регулировки внутренних часов организма может применяться также яркий свет, действие которого противоположно действию мелатонина. При этом необходимо установить точные сроки светового воздействия; они могут быть определены с помощью кривой фазной реакции на свет.
Наиболее благоприятные и неблагоприятные периоды светового воздействия с учетом направления движения и числа пересекаемых часовых поясов представлены в таблице 1.
Следует также учитывать интенсивность естественного света и присутствие искусственного освещения внутри помещения. Так, сидение возле окна усиливает воздействие яркого света, а нахождение в слабоосвещенном помещении вдали от окон позволяет избежать его влияния.
Таблица 1
Рекомендации по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма после перемещения через несколько часовых поясов (по Reilly et al., 2007)
Примечание: (a) – стимуляция опережения по фазе; (b) – задержка в работе внутренних часов; (c) – внутренние часы легче регулируются при крупных задержках, чем при крупных опережениях.
Перелеты в западном направлении. Как правило, поездки в западном направлении менее утомительны, чем поездки на восток, поскольку внутренние биологические часы имеют тенденцию работать немного дольше 24 ч, что облегчает адаптацию к удлиненным суткам. В большинстве случаев требуются примерно сутки на каждый пересеченный часовой пояс для восстановления обычного режима.
Во время продолжительных перелетов в западном направлении полезным может оказаться кратковременный сон. С теоретической точки зрения эта польза заключается в том, что он ослабляет гомеостатическую тягу ко сну, проявляющуюся в течение первого долгого дня путешествия. Однако длительный сон может способствовать фиксации внутренних часов на времени исходного часового пояса и тем самым иметь вредные последствия для адаптации организма к условиям новой временно́й зоны.
Важно сохранять активность на протяжении дневного времени суток.
В условиях нового часового пояса следует ложиться спать на 1–2 ч раньше нормального времени. Напротив, пробуждение в условиях новой временной зоны может быть более ранним.
Перелеты в восточном направлении. Обычно отправление рейсов в восточном направлении происходит в ночное время. При этом ночное время сна соответствует времени часового пояса пункта отправления, в то время как наиболее целесообразной была бы организация сна пассажиров в соответствии с темным временем места назначения.
Воздействие света в течение послеобеденного времени в новом месте способствует ослаблению симптомов нарушения суточного ритма организма.
