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Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. American College of Sports MedicineЧитать онлайн книгу.

Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio - American College of Sports Medicine


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del ejercicio (%imagesO2máx) tiende a ser diferente. Dicho de otro modo, un individuo de mayor edad trabaja con un mayor porcentaje relativo del imagesO2máx. La tabla 1.2 muestra las relaciones aproximadas entre las intensidades de ejercicio relativas y absolutas y las diversas capacidades aeróbicas (6-12 MET). Se debe dejar constancia de que los adultos mayores físicamente activos pueden tener una capacidad aeróbica comparable o mayor que la de los adultos jóvenes sedentarios.

LIGERA (<3 MET)MODERADA (3-6 MET)VIGOROSA (>6 MET)
CaminarCaminar lentamente por la casa, local u oficina = 2,0aHogar y trabajoSentado: uso del ordenador, uso de herramientas ligeras = 1,5De pie y trabajo ligero, como hacer la cama, fregar la vajilla, planchar, cocinar o trabajo de dependiente = 2,0–2,5Tiempo de ocio y deporteArtes y oficios, jugar a las cartas = 1,5Jugar al billar = 2,5Ir en barca a motor = 2,5Croquet = 2,5Jugar a los dardos = 2,5Pescar sentado = 2,5Tocar la mayoría de los instrumentos musicales = 2,0–2,5CaminarCaminar 4,8 kph = 3,0aCaminar a un ritmo muy brusco (6,4 kph) = 5,0aHogar y trabajoLimpieza, lavar las ventanillas del coche, limpiar el garaje = 3,0Barrer suelos o alfombras, pasar el aspirador, fregar el suelo = 3,0–3,5Carpintería en general = 3,6Acarrear y estibar madera = 5,5Cortar el césped: cortacésped manual = 5,5Tiempo de ocio y deporteBádminton recreativo = 4,5 Baloncesto, tirar a canasta = 4,5Ciclismo en llano, esfuerzo ligero (16–19 kph) = 6,0Bailar, bailes lentos de salón = 3,0; bailes de salón rápidos = 4,5Pescar en la orilla y caminar = 4,0Golf, caminar con los palos = 4,3Barco de pesca, windsurfing = 3,0Natación recreativa = 6,0bTenis de mesa = 4,0Tenis, dobles =5,0Voleibol recreativo = 3,0–4,0Caminar, trotar y correrCaminar a un ritmo muy rápido (7,2 kph) = 6,3aCaminar/ir de excursión a un ritmo moderado y en rampa sin mochila o ligera (<4,5 kg) = 7,0Subir cuestas empinadas y mochila de 4-5 kg a 18,60 kg = 7,5–9,0Trotar a 8 kph = 8,0aTrotar a 9,6 kph = 10,0aCorrer a 11,2 kph = 11,5aHogar y trabajoPalear arena, carbón, etc. = 7,0Llevar cargas pesadas, como ladrillos = 7,5Trabajos pesados en la granja, como empacar balas de paja = 8,0Palear, abrir zanjas = 8,5Tiempo de ocio y deportePartido de baloncesto = 8,0Ciclismo en llano, esfuerzo moderado (19–22,5 kph) = 8, y rápido (22,5 a 25,7 kph) = 10Esquí de fondo: lento (4 kph) = 7,0; rápido (8–12,7 kph) = 9,0Fútbol recreativo = 7,0; competitivo = 10,0Natación moderada/fuerte = 8–11bTenis, individual = 8,0Voleibol: competitivo en el gimnasio o la playa = 8,0

      MET, equivalente metabólico; kph, kilómetros por hora.

      aEn una superficie plana y dura.

      bLos valores MET varían sustancialmente de persona a persona durante la natación debido a los distintos estilos y niveles de destreza.

      Adaptado y modificado de Ainsworth BE, Haskell WL, Whitte MC, y otros. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:S498-S504.

AMPLITUD DE LA INTENSIDAD ABSOLUTA (MET) SEGÚN LOS NIVELES DE FORMA FÍSICA
INTENSIDAD RELATIVA V
O2R (%)FC (%)12 MET10 MET8 MET6 MET
INTENSIDADFCR (%)MÁXIMA VO2máxO2máxO2máxO2máx
Muy ligera <20<50<3,2<2,8<2,4<2,0
Ligera20–3950–633,2–5,32,8–4,52,4–3,72,0–3,0
Moderada40–5964–765,4–7,54,6–6,33,8–5,13,1–4,0
Dura (vigorosA)60–8477–937,6–10,26,4–8,65,2–6,94,1–5,2
Muy dura≥85≥94≥10,3≥8,7≥7,0≥5,3
Máxima100100121086

      MET, equivalente metabólico (1 MET – 3,5 ml · kg · min ); imagesO R, reserva de consumo de oxígeno; FCR, frecuencia cardíaca de reserva; FC, frecuencia cardíaca.

      Adaptado de U.S. Department of Health of Human Services. Physical activity and health: a Report of the Surgeon General, Atlanta, G.A: Centers for Disease Control and Prevention; 1996. American College of Sports Medicine. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30(6):975-91. Howley ET. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33-S364-9.


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