Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. American College of Sports MedicineЧитать онлайн книгу.
del ejercicio (%
TABLA 1.1. VALORES MET DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS HABITUALES CLASIFICADAS POR SU INTENSIDAD LIGERA, MODERADA O VIGOROSA
| LIGERA (<3 MET) | MODERADA (3-6 MET) | VIGOROSA (>6 MET) |
| CaminarCaminar lentamente por la casa, local u oficina = 2,0aHogar y trabajoSentado: uso del ordenador, uso de herramientas ligeras = 1,5De pie y trabajo ligero, como hacer la cama, fregar la vajilla, planchar, cocinar o trabajo de dependiente = 2,0–2,5Tiempo de ocio y deporteArtes y oficios, jugar a las cartas = 1,5Jugar al billar = 2,5Ir en barca a motor = 2,5Croquet = 2,5Jugar a los dardos = 2,5Pescar sentado = 2,5Tocar la mayoría de los instrumentos musicales = 2,0–2,5 | CaminarCaminar 4,8 kph = 3,0aCaminar a un ritmo muy brusco (6,4 kph) = 5,0aHogar y trabajoLimpieza, lavar las ventanillas del coche, limpiar el garaje = 3,0Barrer suelos o alfombras, pasar el aspirador, fregar el suelo = 3,0–3,5Carpintería en general = 3,6Acarrear y estibar madera = 5,5Cortar el césped: cortacésped manual = 5,5Tiempo de ocio y deporteBádminton recreativo = 4,5 Baloncesto, tirar a canasta = 4,5Ciclismo en llano, esfuerzo ligero (16–19 kph) = 6,0Bailar, bailes lentos de salón = 3,0; bailes de salón rápidos = 4,5Pescar en la orilla y caminar = 4,0Golf, caminar con los palos = 4,3Barco de pesca, windsurfing = 3,0Natación recreativa = 6,0bTenis de mesa = 4,0Tenis, dobles =5,0Voleibol recreativo = 3,0–4,0 | Caminar, trotar y correrCaminar a un ritmo muy rápido (7,2 kph) = 6,3aCaminar/ir de excursión a un ritmo moderado y en rampa sin mochila o ligera (<4,5 kg) = 7,0Subir cuestas empinadas y mochila de 4-5 kg a 18,60 kg = 7,5–9,0Trotar a 8 kph = 8,0aTrotar a 9,6 kph = 10,0aCorrer a 11,2 kph = 11,5aHogar y trabajoPalear arena, carbón, etc. = 7,0Llevar cargas pesadas, como ladrillos = 7,5Trabajos pesados en la granja, como empacar balas de paja = 8,0Palear, abrir zanjas = 8,5Tiempo de ocio y deportePartido de baloncesto = 8,0Ciclismo en llano, esfuerzo moderado (19–22,5 kph) = 8, y rápido (22,5 a 25,7 kph) = 10Esquí de fondo: lento (4 kph) = 7,0; rápido (8–12,7 kph) = 9,0Fútbol recreativo = 7,0; competitivo = 10,0Natación moderada/fuerte = 8–11bTenis, individual = 8,0Voleibol: competitivo en el gimnasio o la playa = 8,0 |
MET, equivalente metabólico; kph, kilómetros por hora.
aEn una superficie plana y dura.
bLos valores MET varían sustancialmente de persona a persona durante la natación debido a los distintos estilos y niveles de destreza.
Adaptado y modificado de Ainsworth BE, Haskell WL, Whitte MC, y otros. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:S498-S504.
TABLA 1.2. CLASIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
| AMPLITUD DE LA INTENSIDAD ABSOLUTA (MET) SEGÚN LOS NIVELES DE FORMA FÍSICA | ||||||||||
| INTENSIDAD RELATIVA V | ||||||||||
| O2R (%) | FC (%) | 12 MET | 10 MET | 8 MET | 6 MET | |||||
| INTENSIDAD | FCR (%) | MÁXIMA V | O2máx | O2máx | O2máx | O2máx | ||||
| Muy ligera <20 | <50 | <3,2 | <2,8 | <2,4 | <2,0 | |||||
| Ligera | 20–39 | 50–63 | 3,2–5,3 | 2,8–4,5 | 2,4–3,7 | 2,0–3,0 | ||||
| Moderada | 40–59 | 64–76 | 5,4–7,5 | 4,6–6,3 | 3,8–5,1 | 3,1–4,0 | ||||
| Dura (vigorosA) | 60–84 | 77–93 | 7,6–10,2 | 6,4–8,6 | 5,2–6,9 | 4,1–5,2 | ||||
| Muy dura | ≥85 | ≥94 | ≥10,3 | ≥8,7 | ≥7,0 | ≥5,3 | ||||
| Máxima | 100 | 100 | 12 | 10 | 8 | 6 | ||||
MET, equivalente metabólico (1 MET – 3,5 ml · kg · min );
Adaptado de U.S. Department of Health of Human Services. Physical activity and health: a Report of the Surgeon General, Atlanta, G.A: Centers for Disease Control and Prevention; 1996. American College of Sports Medicine. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30(6):975-91. Howley ET. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33-S364-9.
PERSPECTIVA DE SANIDAD SOBRE LAS RECOMENDACIONES ACTUALES
Hace más de 30 años el U.S. Surgeon General (Director general de sanidad de Estados Unidos) (45), los Institutos Nacionales de Salud (30), y el Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte, junto con los Centros para la Prevención y Control de las Enfermedades (CDC) sacaron a la luz publicaciones que se convirtieron en punto de referencia para la actividad física y la salud. Estas publicaciones llamaron la atención sobre los beneficios para la salud de tipos de actividad física regular que no cumplían los criterios tradicionales de mejora de los niveles de condición física (p. ej., <20 minutos por sesión y <50% de la capacidad aeróbica).
Una meta importante de estos informes fue dejar claro al público y a los profesionales del ejercicio el volumen e intensidad de la actividad física necesarios para mejorar la salud, rebajar la susceptibilidad a la enfermedad (morbilidad) y reducir la mortalidad (30, 34, 45). Además, estos informes documentaron la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la salud (es decir, cierta actividad es mejor que nada, y más actividad, hasta cierto punto, es mejor que menos). Aunque no se subrayó especialmente en estos informes esta relación dosis-respuesta, está claro que la actividad física que cumple estas mínimas recomendaciones mejora la salud. Más recientemente, un metaanálisis de 23 cohortes –discriminadas específicamente por el sexo– de actividad física o de condición física que representaron 1.325.004 personas por año de seguimiento mostraó claramente esta relación dosis-respuesta entre actividad física, condición física y riesgos de enfermedad coronaria y cardiovascular (fig. 1.1) (54). Está claro que volúmenes adicionales de actividad física o niveles más altos de condición física aportaron beneficios adicionales para la salud. También hay datos de que existe una relación inversa de dosis-respuesta entre actividad física y mortalidad para cualquier causa, sobrepeso, obesidad y distribución de la grasa, diabetes de tipo II, cáncer de colon, calidad de vida e independencia