Психотерапия депрессий. Дарья Владимировна СтрекалинаЧитать онлайн книгу.
(например, «Когда-то я справлялся с трудными ситуациями»).
Оцените, насколько негативная мысль является правдой (по шкале от 0 до 10).
Замените негативную мысль на более реальную и объективную (например, «Я переживаю трудности, но у меня есть силы и опыт, чтобы справиться»).
Запишите альтернативное утверждение и перечитайте его несколько раз.
Пример:
Негативная мысль: «Я неудачник, ничего не могу сделать правильно».
Оспаривание: «Какие доказательства есть в пользу этой мысли? Я думаю, что это преувеличение. Бывают моменты, когда я достигаю успехов, и у меня есть способности. Сколько раз я уже успешно справлялся с трудностями?»
Альтернативная мысль: «Да, у меня бывают трудные моменты, но это не означает, что я всегда неудачник. Я могу работать над собой и справляться с проблемами».
2. Упражнение «Формирование позитивных утверждений»
Цель: Заменить деструктивные мысли позитивными и мотивирующими утверждениями, чтобы повысить уровень самооценки и уверенности.
Описание упражнения: Пациенты составляют список позитивных утверждений о себе, которые они могут использовать, когда чувствуют депрессивные или тревожные мысли. Это упражнение помогает пациенту изменить его восприятие себя и своих возможностей.
Шаги выполнения упражнения:
Составьте список негативных мыслей о себе, которые часто возникают в депрессивные моменты (например, «Я никому не нужен», «Я не заслуживаю счастья»).
Напишите альтернативные позитивные утверждения, которые могут противостоять этим негативным мыслям (например, «Я ценен и важен для других», «Я имею право на счастье»).
Постоянно повторяйте эти позитивные утверждения в течение дня, особенно в моменты, когда возникает негативное восприятие себя.
Отслеживайте изменения в своем восприятии и чувствах, отмечая, как позитивные утверждения влияют на ваше настроение.
Пример:
Негативное утверждение: «Я не могу справиться с трудностями».
Позитивное утверждение: «Я сталкивался с трудностями и находил выход. Я сильный и могу преодолеть любые препятствия».
3. Упражнение «Планирование активности»
Цель: Преодолеть апатию и улучшить мотивацию путем планирования и выполнения приятных или полезных дел.
Описание упражнения: Одной из ключевых особенностей депрессии является утрата интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие. Это упражнение помогает пациенту вернуться к активности и увидеть, как даже небольшие шаги могут изменить его состояние.
Шаги выполнения упражнения:
Каждый день планируйте хотя бы одну активность, которая принесет вам радость или удовлетворение. Это может быть что-то простое, например, прогулка, чтение, встреча с другом.
Запишите, какую активность вы планируете, и сделайте ее реальной. Постарайтесь, чтобы задача была выполнима.
В конце