Лакто-ово-вегетарианство: Ужины. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
в пюре. Обжарь мелко нарезанный лук до золотистого цвета. В миске смешай творог, яйца, сметану, добавь лук и тертый сыр. В форму выложи половину картофеля, затем творожную массу, затем остальной картофель. Посыпь сверху сыром. Запекай при 180° C 25—30 минут.
9. Салат с яйцом, авокадо и йогуртовым соусом
Калорийность: ~240 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт. Яйца – 2 шт. Помидоры черри – 6—8 шт. Салат микс – горсть
Натуральный йогурт – 2 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари яйца вкрутую и нарежь. Нарежь авокадо и черри. Смешай йогурт с лимонным соком, специями и измельчённым чесноком. На тарелку выложи салат, сверху авокадо, черри и яйца. Полей соусом.
10. Фриттата с овощами и сыром
Калорийность: ~270 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Молоко – 50 мл
Брокколи (отварная) – 100 г
Помидоры черри – 6 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Сыр (фета или гауда) – 50 г
Масло оливковое – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, посоли.
Обжарь овощи (перец, брокколи, черри) на сковороде 2—3 минуты.
Залей яичной смесью, уменьшай огонь до минимума.
Посыпь сыром и готовь под крышкой до готовности (или запеки 10 мин в духовке при 180° C).
11. Гратен из цветной капусты с яйцом и сыром
Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Яйцо – 1 шт. Молоко или сливки 10% – 100 мл
Твёрдый сыр – 50 г
Масло для формы – 1 ч. л. Мускатный орех, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту отварить до полуготовности (5—6 мин). В миске взбей яйцо, молоко и специи. Выложи капусту в форму, залей яично-молочной смесью. Посыпь сыром, запекай при 180° C около 25 минут до румяной корочки.
12. Овощное рагу с яйцом и сыром в прованском стиле
Калорийность: ~260 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт. Баклажан – 1/2 шт. Помидор – 2 шт. Лук – 1/2
Яйцо – 2 шт. Твёрдый сыр – 40 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Тимьян, базилик, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук, затем добавь остальные овощи и туши 15—20 мин. Вбей яйца прямо в рагу, перемешай – получится густая, почти кремовая консистенция. Посыпь сыром, готовь ещё 5 минут. Подавай с цельнозерновым хлебом или на подушке из киноа.
13. Овощное рагу с картофелем и нутом
Ингредиенты:
2 средних картофели (140 г) – примерно 100 ккал
1 банка нута (240 г) – около 360 ккал
1 морковь (70 г) – около 30 ккал
1 сладкий перец (150 г) – около 40 ккал
1 цуккини (200 г) – около 35 ккал
1 луковица (70 г) – около 30 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Специи по вкусу (соль, перец, паприка)
Общая калорийность: примерно